Lugdivine Meytre, professeure de Pilates vous propose dans cette vidéo cinq exercices ou variations autour de la fameuse « planche ». Aussi appelé gainage, il s’agit de l'un des exercices les plus efficaces pour construire sa sangle abdominale mais aussi faire travailler l'ensemble du corps. A répéter 2 à 3 fois pour de meilleurs résultats.
#Pilates #LugdivineMeytre #abdominaux #planche #ventreplat #gainage
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SportTranscription
00:00 Bonjour, je suis Ludivine Maître et ravie de vous retrouver aujourd'hui sur Version Féminin
00:04 pour une nouvelle séance autour des planches.
00:07 Je vous rappelle avant de commencer que si vous n'avez jamais fait de planche,
00:14 allez voir dans notre série des bases, des fondations,
00:18 comment on les fait sans se blesser avec une efficacité au top.
00:22 Là, 5 mouvements pour faire à la maison quand vous voulez
00:25 et avoir une sangle abdominale au top.
00:28 C'est parti !
00:30 On se met sur le bord arrière de notre tapis,
00:33 les épaules abaissées, le V pilates,
00:35 les talons ensemble, les orteils écartés.
00:37 Cette sensation de zipper des talons jusqu'au périnée,
00:42 comme si on n'avait plus qu'une seule jambe.
00:44 Inspirez et soulevez les bras vers le plafond.
00:47 Allez expirez en rentrant le ventre.
00:49 Imaginez que vous passez au-dessus d'un énorme ballon
00:51 et que vous allez toucher le sol.
00:53 Si vous avez besoin de plier les genoux, n'hésitez pas.
00:55 Marchez sans trop vous dandiner
00:57 jusqu'à placer les épaules au-dessus de vos mains.
01:00 Restez dans cette position, toujours avec les jambes serrées,
01:04 toujours une petite jambe à la place des deux,
01:07 comme si vous étiez dans une queue de sirène.
01:09 De là, vous allez ramener le genou droit vers le cou de droit
01:12 et reposer.
01:13 Le pied pile au même endroit,
01:15 genou gauche, cou de gauche,
01:16 et reposer.
01:17 On le fait 5 fois.
01:18 Inspire, souffle,
01:19 inspire, souffle,
01:21 encore 3.
01:23 Essayez de garder le dos plat, le ventre avalé.
01:27 Et dernière fois.
01:30 Et on relâche.
01:31 Si vous avez besoin,
01:32 n'hésitez pas à poser les genoux,
01:34 à faire pause à la maison, pas de souci.
01:37 Maintenant, on va croiser le genou droit
01:39 vers le cou de gauche, comme ça.
01:42 Hop, on fait 5 fois.
01:44 Et 2, ça, ça fait penser à nos criss-cross.
01:46 3, qu'on a vu dans la série des abdos.
01:49 4,
01:50 5, pareil, de l'autre côté.
01:53 5,
01:55 4, pensez à respirer.
01:57 3,
01:59 2,
02:01 1, puis remontez dans le chien tête en bas.
02:04 Relâchez un petit peu vos poignets, comme ça,
02:08 sans perdre, finalement, le ventre toujours avalé.
02:11 Et on peut faire, s'amuser à basculer planche
02:15 et remonter, chien tête en bas.
02:17 Et 2,
02:19 et 3,
02:22 toujours avec l'estomac avalé,
02:23 les fessiers engagés, ça, vous ne lâchez rien.
02:27 Et on peut même faire un petit combo, ici,
02:29 où on va ramener le genou droit au-dessus du cou de gauche
02:32 et de l'autre côté.
02:33 Hop,
02:35 et 2.
02:36 Celui-là, il est plus dynamique.
02:38 Vous sentez peut-être qu'à l'intérieur, ça masse.
02:43 On va venir torsader la colonne vertébrale.
02:47 Repoussez toujours le sol sous vous.
02:50 Et dernière fois de chaque côté.
02:55 Là, et remontez, chien tête en bas,
02:58 et reposez tout.
03:00 Relâchez un petit peu vos poignets, parce qu'évidemment, là, ça travaille.
03:03 On va faire les planches, cette fois, sur le côté.
03:06 Verrouillez les talons,
03:08 le talon du pied devant et le pied derrière,
03:11 comme si vous pressiez l'un contre l'autre.
03:13 Décalez un peu votre main,
03:15 abaissez un peu votre épaule,
03:17 et de là, en poussant sur vos pieds,
03:19 montez dans la planche.
03:22 Voilà, restez ici.
03:23 Si ça, c'est trop dur à la maison,
03:25 posez un genou.
03:26 Ça n'empêche pas, ici, de travailler.
03:28 Ne laissez pas tomber votre tête.
03:30 Et revenez, sans poser vos fesses.
03:32 Ça, c'est un peu touchy, on va dire.
03:34 Donc, faites ce que vous pouvez.
03:35 Remontez et abaissez.
03:37 Et 3,
03:39 et 4,
03:41 et 5.
03:42 D'ici, soulevez les côtes vers le plafond,
03:44 ramenez le bras contre l'oreille,
03:47 revenez là-haut,
03:49 et pliez tranquillement vos jambes.
03:51 On en a l'air.
03:51 Posez les fesses sur les talons.
03:54 Et remontez ici pour bien étirer.
03:56 Là, ça fait vraiment du bien
03:58 de pousser les côtes vers le ciel.
04:00 Évidemment, on a deux côtés.
04:03 On va pouvoir faire la même chose.
04:04 Donc, placez talons et pieds derrière,
04:07 verrouillés.
04:08 La main, posez en tout cas le bras
04:10 sur votre genou.
04:12 Ici, on fait attention de ne pas faire ça.
04:13 On repousse, on se grandit.
04:15 Et là, on aspire tout.
04:17 Et on pousse sur ses pieds
04:18 pour monter.
04:19 Encore une fois,
04:21 n'hésitez pas à poser votre genou
04:22 pour soulager un peu
04:23 si vous n'êtes pas habitué.
04:25 Restez là, allongez votre bras
04:26 comme pour toucher le plafond.
04:28 Et 5 fois, je plie et je tends.
04:31 Donc là, l'idée, c'est de pousser
04:33 le sol sous nous pour ne pas tomber.
04:35 Voilà.
04:36 Et encore, 3,
04:38 et 4,
04:39 et on pousse sur ses jambes.
04:40 Et 5, et on reste là.
04:43 Et on étire là-haut.
04:44 Sentez les côtes là comme un accordéon.
04:46 On ouvre, on ouvre, on ouvre.
04:49 On revient là.
04:50 On plie ses jambes.
04:51 Et tranquillement, on vient se poser.
04:53 Donc là, il faut continuer à repousser
04:54 le sol sous nous.
04:56 Et on soulève le bras là-haut
04:58 pour faire comme la sirène
04:59 sur son petit rocher.
05:00 Eh oui !
05:03 Et voilà, donc une petite série
05:04 d'exercices autour des planches.
05:06 Ce thème-là,
05:07 vous pouvez le refaire, évidemment,
05:09 autant de fois que vous voulez.
05:11 Faites juste attention
05:12 si vous avez des petites douleurs
05:13 aux poignets,
05:14 si les épaules sont fragiles.
05:15 Ce n'est peut-être pas à faire tout de suite
05:17 parce que ça vient quand même
05:19 travailler ces endroits-là.
05:20 Donc faites attention.
05:21 Le tout, c'est de se faire du bien.
05:23 Voilà, j'espère que ça vous aura plu.
05:25 Je vous dis à très bientôt.
05:25 Merci beaucoup.
05:26 [Musique]