Il est tout à fait possible de se muscler en douceur à la maison en remplaçant les accessoires techniques par des objets du quotidien. Aussi, Lugdivine Meytre @lugdivinemeytre , professeure de Pilates vous propose dans cette vidéo cinq exercices simples mais efficaces pour raffermir ses abdos, muscler ses bras, renforcer son dos sans oublier de tonifier cuisses et fesses à l’aide de petites bouteilles d’eau. A répéter 2 à 3 fois pour de meilleurs résultats.
#Pilates #LugdivineMeytre #fitness #musculation
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SportTranscription
00:00 Bonjour, j'espère que vous allez bien.
00:01 Aujourd'hui, je suis ravie de vous retrouver, évidemment, avec des bouteilles d'eau.
00:05 Eh oui !
00:05 Un autre accessoire pour travailler à la maison quand on n'a pas de poids.
00:13 Si vous avez des poids, allez-y, n'hésitez pas.
00:15 Autrement, bouteille d'un litre.
00:17 On va travailler, évidemment, les bras.
00:19 Allez, c'est parti.
00:21 Vous vous placez donc en position debout, les jambes écartées à la largeur de votre bassin.
00:25 Vous placez les bras, donc les bouteilles orientées vers l'avant, les épaules vers l'arrière,
00:32 la poitrine bombée, et évidemment, je vais arrêter d'aller dire évidemment, mais vous le savez,
00:35 le ventre est rentré.
00:37 Ici, les biceps, regardez, comme ça, simplement, tac, et là.
00:42 On peut faire 5 ou 10, si vous avez plus de temps, n'hésitez pas.
00:46 En tout cas, vous voyez, les coudes sont fixés dans les côtes, ils ne bougent pas.
00:52 Et quand vous descendez, quand vous tendez les bras, freinez la descente.
00:58 Voilà.
00:59 On peut faire le même mouvement, comme ça, avec les bras sur les côtés.
01:02 Les mains alignées à vos épaules, le ventre toujours rentré,
01:05 poussez le plafond au-dessus de vous, restez un peu ici,
01:08 et de la même façon, ramenez les bouteilles vers les épaules et allongez.
01:13 Donc, les coudes, ils n'ont toujours pas bougé,
01:16 et vous êtes en train de faire un peu comme Popeye avec ses boîtes d'épinards.
01:20 C'est la même chose.
01:21 Donc, on travaille les biceps.
01:25 Autre variation possible avec les bras devant vous, toujours les épaules basses.
01:30 Et c'est toujours le même effort, les biceps, biceps curl, il s'appelle celui-ci en pilates.
01:36 Voilà.
01:37 Alors, pas la peine d'en faire non plus trop, simplement 5 ou 10, ça suffit, et vous relâchez.
01:44 Donc là, vous pouvez relâcher un petit peu les épaules, comme ça.
01:46 Un autre mouvement, il s'agit de faire des petits ronds comme ça, en montant,
01:51 toujours le ventre rentré, le dos droit.
01:54 Vous faites des ronds, vous les dessinez à partir de vos épaules.
01:57 Oubliez que vous avez des mains, et faites ces mouvements à partir de la tête du Mérus, ici et là.
02:04 Voilà.
02:05 Et vous pouvez faire 5 aller-retours en montant.
02:09 Imaginez que vous dessinez 5 ou 6 ronds en montant, et la même chose en descendant.
02:15 Donc c'est un autre effort, toujours le dos droit.
02:19 Petite information, quand vous soulevez les bras, les épaules sont toujours abaissées.
02:23 Donc ça, c'est pas évident de garder bras et dos bien connectés.
02:30 Voilà.
02:31 Ensuite, vous allez vous placer sur le côté comme ça, en position squat.
02:38 Vous soulevez vos coudes et vous les serrez, un peu comme si on voulait embrasser,
02:43 que les coudes voulaient s'embrasser ici.
02:45 Allongez vos bras vers l'arrière et repliez-les.
02:49 Et on allonge, alors évidemment la tête là, elle doit pas tomber.
02:52 On essaye de s'étirer comme ça.
02:54 Et on allonge, et on revient.
02:58 Encore.
02:59 3 et 2.
03:02 Allongez ce dos, essayez d'allonger votre nuque et votre coccyx.
03:07 Et restez ici, poussez un peu les bouchons de vos bouteilles vers le ciel,
03:13 et soulevez vos bras comme ça 5 fois.
03:15 Pensez toujours à vos triceps, ne pensez pas à vos mains.
03:20 En fait, c'est les triceps qu'on soulève.
03:23 Oubliez vos mains.
03:25 Et 2 et 1.
03:27 Restez, restez, restez.
03:29 Et relâchez.
03:31 Un autre mouvement, cette fois les jambes plus écartées, en rotation externe comme ça.
03:36 Placez les bras devant vous.
03:39 Et ouvrez, soulevez comme si vous attrapiez des ressorts au sol.
03:44 Ouvrez comme ça, et revenez là.
03:47 Inspirez pour soulever en pliant vos bras, et revenez les bras tendus.
03:53 3 et revenez.
03:56 Et 4 et 5.
04:00 Puis restez là, juste pour ressentir comment vos bras sont en vie.
04:05 Comment vos jambes également, si vous voulez travailler davantage vos jambes,
04:09 je vous conseille de vous asseoir plus.
04:14 Et on relâche.
04:15 Et enfin, dernier mouvement très simple.
04:17 Placez-vous donc en Vépilate, talons ensemble, orteils légèrement écartés.
04:22 Rentrez le ventre, abaissez vos épaules, et soulevez les bras sur les côtés,
04:26 les mains alignées à vos épaules.
04:28 Vous restez un petit peu ici, vous allez bien sentir.
04:32 Essayez de visualiser que vos bras sont comme deux ailes à droite et à gauche,
04:36 et qu'ils démarrent dans le bas du dos.
04:39 Et d'ici, des petits ronds comme ça, à partir des épaules.
04:44 Voilà, 5, 4, 3, 2, 1.
04:51 Et de l'autre côté bien sûr.
04:53 Donc continuez à allonger vos bras, à vous grandir,
04:56 à repousser le plafond au-dessus de votre tête.
04:58 Voilà, donc un mouvement qui a l'air très simple,
05:02 mais si vous le trouvez trop simple,
05:04 allongez le nombre de répétitions, vous les augmentez.
05:08 Vous restez à la fin comme ça.
05:10 Et ensuite, vous relâchez.
05:13 Voilà donc des exemples de séries de bras que vous pouvez faire à la maison
05:18 si vous n'avez pas de poids.
05:19 Vous avez le choix entre prendre des bouteilles,
05:22 des boîtes de conserve, peu importe.
05:25 La répétition de ces petits mouvements,
05:27 mis bout à bout un peu tous les jours,
05:29 vous allez voir un réel effet sur vous,
05:34 mais aussi dans le mental,
05:36 de se sentir plus forte et donc du coup plus en confiance.
05:39 Voilà, je vous remercie, j'espère que cette vidéo vous a plu.
05:41 Et je vous dis à très vite.
05:42 [Musique]