Lugdivine Meytre, professeure de Pilates vous propose dans cette vidéo cinq exercices simples mais efficaces pour renforcer tous les muscles du dos qui soutiennent la colonne vertébrale. Ces derniers permettront aussi de travailler son auto-grandissement, pour améliorer sa posture au quotidien. A répéter 2 à 3 fois pour de meilleurs résultats.
#Pilates #LugdivineMeytre #maldedos #lombaires
Abonnez-vous à la chaîne Version Femina : https://bit.ly/YoutubeFemina
Retrouvez Version Magazine sur :
femina.fr : https://www.femina.fr
Instagram : https://www.instagram.com/versionfemina/
Facebook : https://fr-fr.facebook.com/VersionFemina/
Twitter : https://twitter.com/femina_fr
Pinterest : https://www.pinterest.fr/versionfemina/
Telegram : https://t.me/versionfemina
TikTok : https://www.tiktok.com/@versionfemina
#Pilates #LugdivineMeytre #maldedos #lombaires
Abonnez-vous à la chaîne Version Femina : https://bit.ly/YoutubeFemina
Retrouvez Version Magazine sur :
femina.fr : https://www.femina.fr
Instagram : https://www.instagram.com/versionfemina/
Facebook : https://fr-fr.facebook.com/VersionFemina/
Twitter : https://twitter.com/femina_fr
Pinterest : https://www.pinterest.fr/versionfemina/
Telegram : https://t.me/versionfemina
TikTok : https://www.tiktok.com/@versionfemina
Category
🥇
SportTranscription
00:00 Bonjour, je suis ravie de vous retrouver aujourd'hui.
00:03 Je suis Ludivine Maître sur Version Féminin.
00:05 On va travailler des mouvements un peu axés sur le dos.
00:08 Donc, avant de commencer, je vous propose juste de faire un petit chavage
00:17 pour échauffer tout ça.
00:18 Les mains sont alignées sous vos épaules, les doigts bien écartés,
00:21 dirigées vers le bord avant du tapis.
00:23 Quand vous allez inspirer, vous allez creuser le bas du dos et soulever
00:27 le regard, le menton et la poitrine vers le ciel.
00:30 À l'expire, vous allez creuser vos abdos et rapprocher le nez de votre pubis.
00:35 Donc ça, c'est notre chavage.
00:37 Vous le connaissez par cœur maintenant.
00:38 Inspirez, creusez le dos, expirez, creusez vos abdos.
00:42 Et de cette façon, vous pouvez garder la souplesse de votre dos.
00:46 Un dos en bonne santé.
00:49 Donc ça, ce sera notre premier mouvement.
00:51 Et de là, quand vous êtes dans un dos rond, comme le chat en colère,
00:55 absorbez le ventre et commencez à faire rouler la tête dans un sens
00:59 et le bassin dans l'autre sens.
01:01 Peu importe, là, pour le coup, il n'y a aucune chorégraphie.
01:04 Juste pour que votre dos
01:07 soit tout souple, comme si la colonne vertébrale était en train de flotter
01:12 à l'intérieur de votre corps.
01:15 Puis, placez vous dans cette position de l'enfant,
01:19 la position Child's Pose, qu'on appelle.
01:22 Restez là.
01:25 Et ensuite, venez vous allonger sur votre ventre.
01:28 Les mains à l'extérieur du tapis, alignées à vos oreilles,
01:32 les jambes légèrement écartées en rotation externe,
01:34 c'est à dire les talons vers l'intérieur, les orteils vers l'extérieur.
01:37 Enfoncez l'os du pubis, avalez vos abdos.
01:40 Et d'ici, sans vous servir de vos mains,
01:43 commencez à soulever le regard, le front, le nez, le menton, la poitrine.
01:48 Et là, restez justement, juste dans cette extension du dos.
01:53 Le ventre rentré et abaissé.
01:55 Voilà, pensez longueur de la colonne, pas la hauteur.
02:00 Allongez, étirez vous.
02:03 Essayez de ne pas casser votre nuque comme ça.
02:06 Grandissez vous et absorbez votre ventre et relâchez.
02:11 Encore une fois.
02:13 Ici, si vous avez envie, venez attraper vos mains derrière vos fesses,
02:18 allonger les bras et soulever, pardon, soulever les.
02:22 Puis, placez vos mains ici et remontez dans le swan.
02:26 Donc, c'est comme un cobra en yoga.
02:28 Alors attention ici, je ne veux pas avoir les épaules dans les oreilles.
02:30 Peut être que vous préférez avoir les bras pliés ou alors tendez les.
02:35 Mais là, essayez d'absorber vos abdos, de ne pas sortir les côtes,
02:39 rentrez bien le ventre et d'ici, pliez les coudes et tirez le sol sous vous.
02:44 Allez vous poser le plus loin possible.
02:46 Et relâchez la tête en dernier.
02:50 A nouveau, inspirez, rentrez le ventre, abaissez vos épaules.
02:54 Regardez devant.
02:56 Au départ, ne vous servez pas de vos bras et ensuite,
02:59 repoussez le sol sous vous, grandissez, grandissez
03:03 et sentez l'étirement de vos abdos devant la peau du nombril jusqu'à la gorge.
03:07 Et tirez le sol sous vous, griffez, griffez et allez poser votre coeur 15 mètres plus loin.
03:13 On fait une dernière fois et n'hésitez pas à faire autant de fois que nécessaire.
03:20 Là, remontez tranquillement, poussez le sol sous vous.
03:23 Et descendez là, tirez, tirez, tirez, tirez, tirez.
03:32 Placez la main droite sous le front et avec votre main gauche,
03:38 allez attraper votre pied gauche.
03:40 Enfoncez la crétiliaque ici, votre bassin.
03:43 Voilà. Et d'ici, pied flex,
03:48 poussez le pied dans la main et essayez de vous soulever.
03:51 Alors attention, si ça tire, ne le faites pas.
03:53 Essayez de garder les genoux ensemble.
03:55 Je ne cherche pas à aller très haut, je cherche à m'étirer, à rentrer le ventre
03:59 et à reposer.
04:01 Donc ça, vous pouvez répéter cinq fois de ce côté et pareil de l'autre côté.
04:06 Donc, pliez votre jambe droite, attrapez votre pied droit,
04:11 pied flex et poussez le pied dans la main,
04:15 rentrez le ventre et reposez.
04:20 Donc ici, prenez tout le temps qu'il vous faut pour répéter, répéter.
04:26 Vous pouvez faire maintenant avec les deux jambes en même temps.
04:29 Ça s'appelle la position rocking en pilates.
04:32 Mais là, juste, on va faire cette position qu'on retrouve aussi en yoga.
04:36 C'est l'arc, le ventre rentré, pousser vos pieds dans vos mains,
04:41 absorber vos abdos et restez là.
04:45 Et relâchez.
04:48 Encore une fois, ventre avalé, pousser les pieds dans les mains
04:52 comme si vous alliez toucher le plafond.
04:54 Et relâchez.
04:58 Et tout de suite, pour contre-posturer, les mains sous les épaules,
05:01 poussez sous vous et venez vous mettre dans la position de repos.
05:05 En elle-même, cette position peut être vraiment superbe pour cette position.
05:10 Pour cette routine du dos.
05:12 Faire du bien, étirer complètement le bas du dos.
05:17 Voilà.
05:22 Dernier exercice que je vais vous proposer, qu'on appelle le swimming en pilates.
05:27 Les jambes sont écartées à la largeur de vos hanches.
05:30 Les bras posés devant.
05:33 Alors moi, je choisis de faire une légère rotation externe,
05:35 les pouces vers le plafond.
05:36 On n'est pas obligé.
05:37 Et pour le baisser, on va faire juste une préparation.
05:40 On ne va pas faire l'exercice complet.
05:41 Éloignez le bras droit de la jambe gauche et soulevez.
05:44 Étirez vous dans les deux sens et reposez.
05:47 Bras gauche et jambe droite se soulèvent.
05:51 Étirez vous et reposez.
05:54 Donc là, je pense aisselle et cuisse.
05:57 Ça veut dire quoi?
05:58 Que quand je soulève, je soulève l'aisselle droite et la cuisse gauche.
06:02 Je ne pense pas aux pieds et à la main.
06:06 De l'autre.
06:07 Étirez vous, grandissez, grandissez.
06:10 Dernière fois de chaque côté.
06:14 Vous pouvez le faire plus de fois, bien sûr, à la maison.
06:16 Cinq fois, c'est bien.
06:19 Éloignez et reposez.
06:23 Mains sous vos épaules, arrondissez ce dos.
06:25 Toujours pensez à faire ces contre positions pour relâcher le bas du dos.
06:34 Et enfin, une autre posture que vous connaissez déjà, on l'a faite.
06:38 C'est le Bird Dog.
06:41 Ici, les mains sous les épaules.
06:43 Vous pouvez inspirer et éloigner le bras droit de la jambe gauche.
06:47 Étirez vous, poussez et sentez un dos très long.
06:51 Étirez vous et reposez.
06:54 Même chose, bras gauche, jambe droite.
06:57 On soulève l'aisselle et la cuisse opposée.
07:02 Et on repose.
07:04 Allez, je vous montre encore une fois de chaque côté.
07:07 À la maison, n'hésitez pas à le faire, évidemment, un peu plus.
07:10 Pas beaucoup plus.
07:13 Pas la peine d'en faire 120.
07:15 Étirez vous.
07:16 Et reposez.
07:20 Et voici donc ces cinq exos.
07:24 Encore une fois, que vous pouvez refaire quand vous voulez.
07:27 Avec cette conscience, toujours pour un dos en bonne santé,
07:31 d'avoir les abdos engagés.
07:33 C'est très important pour ne pas se faire mal, tout simplement.
07:36 Voilà, j'espère que ça vous a plu et je vous dis à très vite.
07:39 Merci beaucoup.
07:40 [Musique]