Lugdivine Meytre, professeure de Pilates vous propose dans cette vidéo une séance spéciale « Pilates Band » aussi appelées bandes élastiques. Voici cinq exercices pour apprendre à utiliser cet accessoire complet, malins et redoutablement efficaces pour tonifier l’ensemble du corps. A répéter 2 à 3 fois pour de meilleurs résultats. Si vous n’en disposez pas, un simple collant usagé s’avère tout aussi efficace.
#Pilates #LugdivineMeytre #élastiques #fitness
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00:00 Bonjour, j'espère que vous allez bien.
00:01 Je suis ravie de vous retrouver aujourd'hui pour une séance avec une bande de pilates.
00:06 Alors rassurez-vous tout de suite, si jamais vous n'avez pas ça à la maison,
00:13 vous pouvez attraper un vieux collant ou peut-être une serviette un peu souple
00:17 pour travailler la mobilité des épaules, mais également votre colonne vertébrale
00:23 et également aussi un petit exercice au sol pour soutenir notre tête.
00:28 Allez, on y va, c'est parti.
00:30 Donc, vous attrapez cette bande que vous allez placer
00:32 à l'extérieur de vos jambes, ici à droite et à gauche,
00:36 donc avec une légère tension, les genoux déverrouillés,
00:39 inspirez et soulevez les bras vers le ciel en rentrant bien les abdos
00:43 et passez les bras vers l'arrière.
00:45 Alors attention à ne pas vous faire mal, évidemment.
00:47 Vous voyez jusqu'où vous pouvez aller à l'arrière, puis ramenez-les.
00:50 Donc là, on est sur la souplesse de nos épaules.
00:53 On inspire, on ouvre les bras et on expire.
00:58 On ramène. On fait ça encore trois fois.
01:01 Là, on est vraiment sur l'ouverture du thorax, la mobilité de nos épaules.
01:05 Si vous voyez que c'est trop compliqué à passer comme ça,
01:09 n'hésitez pas à ouvrir un peu
01:11 l'angle pour passer plus facilement à l'arrière.
01:15 Et plus vous allez faire ces mouvements, plus vous allez sentir
01:19 que c'est souple, que c'est ouvert devant.
01:23 Et vous pouvez d'ailleurs marquer une pause comme ça.
01:25 Restez là comme si vous étiez sur le pont avant du bateau du Titanic
01:30 avec Jack et Kate.
01:33 Ouvrez ici et on ramène.
01:35 Voilà. Ensuite, deuxième mouvement.
01:39 Toujours souple sur vos appuis, soulevez les bras vers le ciel.
01:44 Grandissez-vous, épaules abaissées et commencez à bouger la colonne
01:48 vertébrale comme ça vers l'avant en faisant un dos rond,
01:50 puis sur le côté et vers l'arrière en tendant les jambes et le regard vers le ciel.
01:55 Et faites de grands mouvements amples.
01:58 Gardez toujours les abdos engagés, les jambes souples
02:04 et sentez qu'à chaque répétition, vous allez peut-être de plus en plus loin
02:09 sur les côtés, vers l'arrière, mais aussi vers l'avant.
02:14 Voilà, l'objectif étant d'assouplir cette colonne vertébrale
02:21 en faisant des flexions avant, des flexions latérales, des extensions du dos.
02:25 Et dernière fois.
02:27 Voilà, toujours avec le sourire, bien sûr, et on relâche.
02:33 Donc là, les épaules, déjà, vous sentez que...
02:37 Ensuite, moi, ma bande, elle est un peu courte,
02:40 donc ça va être sympa pour travailler les biceps.
02:43 Les biceps, c'est quoi ? C'est les muscles ici de paupeille.
02:45 Donc vous allez planter vos coudes dans les côtes,
02:49 placer les paumes de main vers l'avant, les genoux bien déverrouillés à nouveau.
02:54 Et là, c'est comme si vous rameniez un plateau vers vous
02:56 et vous freinez la descente.
02:59 En gros, il faut lutter contre la résistance de cette bande.
03:02 Il ne s'agit pas de se laisser partir.
03:03 Donc si je me mets de profil, toujours le ventre rentré, les genoux déverrouillés,
03:07 inspiré pour ouvrir,
03:10 expiré pour relâcher.
03:12 Et encore trois fois comme ça, on inspire.
03:17 Voilà, vous devez sentir la contraction ici,
03:20 concentrique, et là, c'est tout doucement.
03:24 Vous ouvrez, dernière fois.
03:27 Voilà, donc on a travaillé maintenant les biceps,
03:30 on va travailler les trois muscles ici, les triceps.
03:34 Alors comment on fait ?
03:35 On se penche vers l'avant en position squat, comme si vous étiez en train
03:38 de partir en ski comme ça, tout chousse.
03:41 Le ventre toujours rentré, vous tirez les coudes vers vos côtes.
03:46 Et là, vous allez allonger les bras vers l'arrière et les replier.
03:51 Alors, essayez de garder bien le poignet avec le reste de votre bras
03:55 bien dans le prolongement.
03:57 Vous allongez à l'inspire et vous revenez.
03:59 Et on fait encore trois fois.
04:01 Voilà, essayez de ne pas laisser tomber votre tête, au contraire.
04:04 Gardez l'alignement de vos cervicales avec le reste des vertèbres thoraciques.
04:09 Et dernière fois, restez là.
04:14 Et cinq fois comme ça, cinq fois sans rien faire, vous respirez, vous comptez.
04:18 Alors, les pouces pas vers le bas, plus haut et relâchez.
04:24 Voilà, alors dernier mouvement qui peut vous aider pour tous vos abdominaux.
04:30 Quand on a mal au cervical, le top avec une bande comme ça,
04:34 c'est de pouvoir la placer, donc il faut qu'il y ait quand même un peu de largeur là.
04:38 La placer derrière votre tête.
04:41 Donc, ce n'est pas dans le cou, c'est vraiment la tête.
04:43 D'allonger les bras vers l'avant et ensuite, vous pouvez faire tous les abdos que vous voulez.
04:47 Alors, vous connaissez les abdos pilates, on les a déjà faits dans une série précédente.
04:51 Et vous pouvez faire comme ça avec la nuque complètement relâchée.
04:55 Toute la série des abdos.
04:57 Donc là, je vous en montre une de série, mais ça vous donne des idées.
05:01 Ça, c'est le single leg stretch, le ventre avalé, les épaules soulevées,
05:05 les bras tendus vers l'avant.
05:06 Donc moi, j'écarte un peu pour vous voir et on fait comme ça.
05:10 Et après, on peut aussi twister.
05:12 Voilà, vous avez plein de possibilités.
05:15 C'est juste pour vous montrer l'utilisation de cette bande.
05:17 Vous pouvez aussi faire celui-ci et tous les restes d'abdominaux.
05:22 Vous pouvez le voir sur une vidéo précédente qui s'appelle les abdominaux en pilates.
05:26 Et voilà. Et au moins, vous avez la tête soutenue.
05:29 Quand vous avez mal au cervical, ici, c'est dur.
05:32 Soit vous posez, soit vous placez la bande.
05:35 Et voilà. Donc, nous avons terminé cette séance aujourd'hui avec la petite bande.
05:42 N'hésitez pas à refaire ces mouvements de façon quotidienne.
05:45 Pourquoi cinq ? Parce que c'est facile.
05:47 Cinq répétitions, cinq mouvements.
05:48 Et comme ça, vous allez progresser et surtout vous sentir mieux au quotidien.
05:54 Je vous remercie et je vous dis à très vite. Au revoir.
05:56 [Musique]