Ma routine Pilates Fusion “Belle silhouette”, avec Adèle Van Damme
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00:00 Bonjour à tous et à toutes, j'ai créé pour vous des circuits qui sont inspirés du Pilates Fusion,
00:09 qui sont des circuits construits autour de trois exercices. Chaque exercice,
00:13 vous allez les faire pendant une minute. Notre séquence belle silhouette, une séquence où on
00:22 va travailler un petit peu plus intensément au niveau du cardio, du mouvement qui va vraiment
00:26 jouer avec votre poids du corps contre la pesanteur. Vous allez tout de suite voir,
00:31 ça monte au niveau du cardio. Notre premier exercice est une seconde, donc l'inspiration
00:35 danse classique ballet est là, sur cette seconde. Vous allez descendre ici sur une jolie seconde,
00:43 les talons au sol, et vous allez pousser, pointe de pied, se tendre. Avec les bras,
00:49 vous vous aiderez pour sauter. Si c'est trop difficile pour vous, l'option c'est simplement
00:53 d'aller chercher ce squat profond, les talons restent dans le sol, et je vais chercher de
00:58 l'intensité. Vous aurez une minute pour chercher de l'intensité, vous pouvez accélérer votre
01:02 mouvement. Et si vous le sentez, peut-être vous pouvez faire 15 secondes de saut ou 30 secondes
01:07 de saut sur la minute. Le deuxième exercice, après ce grand plié sauté qu'on vient de faire,
01:12 ça va être down dog, un travail qui va partir d'une position de yoga. Vous êtes en down dog,
01:19 ou chien tête en bas en français. Vous allez pousser les talons dans le sol, vous vous mettez
01:24 dans une jolie pyramide avec le corps, vous activez votre ceinture abdominale très très fort,
01:29 vous creusez le ventre et vous allez ramener votre pied, si possible, au delà de la ligne de votre
01:35 main. Vous partez de la position down dog, vous créez un maximum de longueur dans les bras et
01:40 dans les jambes, et vous amenez votre pied en montant bien le bassin vers le haut, dans la
01:45 ligne de votre main gauche, pied gauche, main gauche, on revient dans le down dog et on revient.
01:48 Pied droit, main droite. Ici ce qui est important c'est qu'à chaque fois que vous faites un mouvement,
01:53 il est engagé, il vient du centre. Mon nombril vient se coller contre la colonne vertébrale et mes
02:01 épaules sont loin de mes oreilles. Je crée une activation dans le centre pour renvoyer ma jambe.
02:06 Ça vous permet aussi dans cette position d'aller travailler la mobilité de la hanche. Donc si vous
02:12 avez du mal et que vous ne pouvez pas poser le pied par manque de souplesse, tout va bien,
02:15 c'est normal, ça viendra petit à petit. Vous poserez moins loin et peut-être sur une demi-
02:21 pointe. Et petit à petit vous arriverez à poser votre pied dans la ligne de la main.
02:25 Pour notre troisième exercice, je vous ai préparé une série inspirée directement du pilates
02:31 classique qui est le teaser. Certains d'entre vous le connaissent. On va aller doucement rouler,
02:37 ça c'est le démarrage de votre exercice. Vous viendrez assis, les jambes fléchies,
02:41 vous allez imaginer que vous avez une feuille de papier entre les genoux et vous allez la
02:45 garder cette feuille de papier. Vous allez articuler la colonne vertébrale doucement
02:50 jusqu'en bas. Ici vous allez monter les bras dans la ligne des épaules et vous allez doucement
02:56 enrouler la colonne vertébrale de la même manière. Comme vous êtes descendu, vous inspirez
03:02 profondément. Sur l'expiration, vous allez enrouler la tête, les épaules et vous allez monter. Dès que
03:07 les omoplates sont en dehors du sol, vous allez ramener votre jambe droite en dehors du sol. Et
03:12 là vous allez descendre avec contrôle et vous allez synchroniser la descente de la jambe et du
03:17 bus. Inspirez, la même chose avec la jambe gauche. J'enroule d'abord ma tête, mes omoplates et je
03:22 remonte. Ici et je reviens avec contrôle, je creuse le ventre, je ralentis la descente. Là il
03:29 n'est pas question de vitesse, il est question d'engagement musculaire profond. Inspirez et sur
03:35 l'expiration, engagez d'abord la tête, les omoplates et sans élan, on continue la montée.
03:40 Il y a des options ici si vous avez du mal à monter. Travaillez surtout sur la descente et en
03:46 ce qui concerne la montée, essayez de donner un tout petit peu d'élan pour la propulsion du début.
03:50 Vous pouvez même mettre les mains derrière les cuisses, remonter et contrôler la descente sur
03:56 l'articulation de la colonne vertébrale. Là vous avez une séquence où on a commencé assez haut au
04:02 niveau du cardio. On est redescendu un petit peu sur le deuxième exercice et le troisième vous
04:08 permet de récupérer au niveau de votre cardio et on va remonter. Ce circuit vous le ferez trois
04:14 fois. Essayez de vous challenger sur les sauts et essayez de vraiment vous concentrer sur les
04:20 teasers, sur le dernier exercice de la série.
04:22 [Musique]
04:32 [SILENCE]