Ma routine Pilates Fusion “Taille fine”, avec Adèle Van Damme
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00:00 Bonjour à tous et à toutes, j'ai créé pour vous des circuits qui sont inspirés du Pilates Fusion,
00:09 qui sont des circuits construits autour de trois exercices. Chaque exercice,
00:13 vous allez les faire pendant une minute.
00:14 Séquence taille fine, on va travailler sur la ceinture abdominale profonde, le transverse.
00:25 Pendant toute cette séquence, vous allez imaginer que vous avez une ceinture autour
00:29 de la taille et vous allez la serrer au dernier cran.
00:32 Donc, fermez votre ceinture au dernier cran, vous la maintenez serrée pendant toute la séquence.
00:36 C'est valable pour toutes les autres séquences que vous allez faire, mais celle-là particulièrement.
00:40 On a trois exercices, comme d'habitude.
00:42 Notre premier exercice dans ce circuit, on va aller travailler sur un mouvement inspiré de la danse classique.
00:48 Vous allez doucement monter les bras, ici en couronne, vous allez bien descendre les omoplates.
00:53 Vous allez descendre sur le côté. Si je vous regarde de profil ici, je ne vois qu'une seule ligne.
00:56 Vérifiez bien que vous n'allez pas fermer les bras en avant, mais que vous gardez une belle ouverture en couronne.
01:02 Là, on travaille dans la taille en profondeur, comme je vous l'ai dit, en activant le centre.
01:06 On vient chercher un dos plat.
01:08 De là, on revient en ouvrant par le bras du haut et on revient de l'autre côté.
01:14 On inspire, on crée de la longueur, on revient dans un dos plat, on va pousser les fesses en arrière.
01:19 On revient dans une inspiration et on relâche.
01:22 Encore une fois, je vous remonte, j'aspire le nombril, je viens dans un dos plat, torsion dans la colonne vertébrale.
01:28 Je ne lâche pas le ventre, je reste en bas pour remonter dans ma torsion et je reviens doucement.
01:34 Ça, c'est votre réchauffement.
01:36 On va faire l'équivalent à genoux avec un petit peu plus d'engagement en isolation au niveau des obliques.
01:42 Vous allez poser un genou sur un coussin dans l'alignement des hanches.
01:46 Vous allez vous mettre les bras en couronne à nouveau.
01:49 Pensez à bien descendre les omoplates, les épaules également.
01:52 Vous allez descendre dans la ligne de la pointe de pied.
01:54 Vous descendez le plus bas possible, vous rentrez bien le ventre et vous ramenez doucement.
01:58 On a en option de cet exercice la même chose.
02:01 Sans ouvrir les bras, on peut venir tourner, revenir dans la torsion et ramener sur une expiration.
02:07 Là, c'est un travail qui va solliciter encore plus fort.
02:10 Plus les bras sont étirés, plus il y a du levier et plus il y a de l'engagement musculaire.
02:14 Si c'est trop difficile, vous pourrez mettre les bras ici sur les épaules et juste descendre latéralement.
02:21 Pensez à bien engager la jambe pour créer un point fixe et créer de l'opposition dans votre mouvement.
02:26 Notre troisième exercice, on monte en intensité, on va se mettre sur le côté.
02:32 On appelle ça "banana crunch".
02:34 On va se mettre dans la forme d'une banane.
02:37 Vous allez vous mettre sur le côté, basculer sur la fesse doucement.
02:42 Du coup, vous apercevez vos pointes de pied.
02:44 La tête et les pointes de pied sont dans un joli arrondi.
02:48 Vous allez poser la main dans le sol et vous allez essayer de pousser sur votre main pour monter jambe et buste.
02:54 Ici.
02:56 Si c'est trop difficile, je vous montre tout de suite l'option, on peut monter jambes pliées.
02:59 On réduit le levier et on vient travailler sur les obliques très précisément.
03:05 N'oubliez pas d'appuyer sur la main et de bien décoller l'épaule.
03:09 On souffle et on inspire.
03:12 Respiration pour avaler l'ombril et revenir avec contrôle.
03:17 Vous ferez la même chose de l'autre côté.
03:19 Pour cette séquence, comme pour la séquence du dos,
03:22 pensez qu'il y a un côté à droite et un côté à gauche.
03:25 Vous faites quatre tours.
03:27 Pour cette séquence, vous avez trois exercices.
03:29 Mais vous aurez remarqué qu'on n'a fait qu'un seul côté pour notre minute sur la banana crunch.
03:33 On aura l'autre côté à faire.
03:36 Pour que ce soit équilibré sur votre circuit, il va falloir que vous fassiez quatre tours.
03:40 Vous allez travailler un peu plus.
03:42 Et ça, c'est la bonne nouvelle.
03:43 [Musique entraînante diminuant jusqu'au silence]
03:47 [Musique entraînante diminuant jusqu'au silence]
03:50 [Sous-titres réalisés para la communauté d'Amara.org]