Ma routine Pilates Fusion “Etirements”, avec Adèle Van Damme
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00:00 Bonjour à tous et à toutes, j'ai créé pour vous des circuits qui sont inspirés du Pilates Fusion,
00:09 qui sont des circuits construits autour de trois exercices. Chaque exercice,
00:13 vous allez les faire pendant une minute. Vous voulez vous étirer, je vous ai fait
00:22 une petite séquence d'étirement tout en fluidité, vous vous mettez une musique bien douce et vous
00:28 allez essayer de travailler quand même dans le circulaire, d'aller chercher, d'aller explorer
00:32 dans vos mouvements et d'aller travailler sur votre ressenti. Donc notre première position
00:37 pour cet étirement, pour cette petite routine, ça va être ce qu'on appelle "star shape". Ici,
00:42 je vais aller placer mon pied devant, dans une position où vous allez aligner votre tibia,
00:48 par exemple avec la ligne de votre tapis, et vous allez ramener le pied à l'arrière et vous êtes
00:54 installé sur votre fessier. C'est normal que le fessier de la jambe gauche ne touche pas le sol
00:58 dans cette position et vous avez peut-être même du mal à ramener le talon contre le fessier. Pareil,
01:04 c'est un travail de mobilité articulaire et plus on le fait, plus ça progresse. Donc là,
01:09 vous allez vous placer dans cette position où vous allez simplement passer du bras droit qui
01:13 s'étire au-dessus de la tête pour aller chercher les muscles de la taille. Ici, vous sentez bien
01:19 les étirements au niveau des obliques et au niveau de l'arrière, au niveau du dos. On vient
01:24 chercher le biceps derrière l'oreille et on arrondit, on relâche. On va passer de l'autre
01:31 côté. On inspire, on étire le biceps derrière l'oreille et on arrondit, on relâche. Vous pouvez
01:38 faire ça plusieurs fois. À chaque fois, aller chercher un petit peu plus d'ouverture avec ce
01:42 bras et explorez bien dans les mouvements chaque angle musculaire ou articulaire qui vous pose
01:50 problème et allez jouer avec ces angles, aller chercher ces angles en profondeur. Notre deuxième
01:56 exercice, on va aller rouler et à nouveau explorer dans la taille. Vous roulez, vous allez essayer de
02:05 sentir le fessier de la jambe droite puis le fessier de la jambe gauche dans le sol. Vous
02:09 roulez doucement, vous changez de côté, vous laissez tout le corps venir avec le mouvement.
02:15 Laissez les épaules s'enrouler, les doigts se relâcher. Vous en faites trois, quatre d'un côté,
02:22 trois, quatre de l'autre. Ensuite, vous vous replacez à nouveau dans la verticalité. On va
02:27 vérifier que le talon est bien collé au niveau de la fesse et on va venir doucement lever la fesse
02:33 puis l'écraser dans le sol. Vous écrasez bien le fessier de la jambe gauche pour aller chercher
02:39 cet étirement au niveau des quadriceps. Poussez le fessier au maximum. Pour ceux qui peuvent,
02:44 vous pouvez même plier un coude dans le sol, voire un deuxième. Peut-être même vous allonger
02:50 complètement sur le sol et essayer d'aller respirer dans votre cuisse. On pense bien à
02:55 cette respiration qui nous permet d'aller chercher en profondeur nos étirements. J'inspire profondément
03:01 et j'expire doucement. Trois, quatre respirations dans cette position. Je repasse par la droite pour
03:10 venir dans ma position d'étoile. Vous allez doucement allonger votre jambe gauche en arrière,
03:19 explorer encore une fois ce fameux mode d'exploration. C'est à vous d'aller sentir ce
03:25 qui se passe dans vos hanches et vous faites un petit mouvement circulaire. Vous roulez d'avant
03:31 en arrière dans cette position qu'on appelle le pigeon. On cherche à étirer le fessier de la
03:38 jambe droite. On maintient cette position et peut-être qu'on peut aller s'étirer sur la
03:44 jambe droite complètement. Trois, quatre respirations. Vous vous posez dans les positions. Vous pouvez
03:49 aller beaucoup plus loin que trois, quatre respirations. Ça peut être une routine qui
03:52 peut prendre de longues minutes. Ça dépend un petit peu du temps que vous avez. Vous basculez
03:57 pour remonter dans la position de l'étoile qu'on avait tout à l'heure. On va aller chercher le
04:04 grand écart américain. Le grand écart américain, il ne faut pas avoir peur. On ne va pas faire le
04:09 grand écart tout de suite, mais on va ouvrir cette jambe et on va garder le talon de la
04:12 jambe gauche fermée. Là, on ouvre bien dans l'angle et on va se placer face à notre jambe.
04:18 Vous êtes donc face à votre jambe et doucement, sans forcer, vous allez laisser le poids du buste
04:24 s'écraser sur votre jambe. Tout simplement, vous relâchez les bras, la tête. Et à travers votre
04:31 travail de respiration, vous allez voir que petit à petit, le corps se relâche sur la jambe et le
04:38 poids du corps fait son travail sans que vous cherchiez particulièrement à écraser ou à aller
04:44 chercher un petit peu plus d'étirements. Ça se fait tout seul. Vous remontez doucement et vous
04:49 allez basculer sur votre fessier pour changer de côté et faire la même série de l'autre côté.
04:54 Notre troisième exercice, vous allez doucement dérouler le dos. Vous écrasez sur le sol et
05:02 ramenez les genoux dans la poitrine. Faites des petits mouvements de bascule pour décompresser
05:06 au niveau du bas du dos. Descendez les jambes à droite en respectant bien l'alignement genou/hanche.
05:15 Ouvrez les bras de chaque côté. Dans cette position, respirez profondément. Inspirez en
05:22 imaginant que vous ouvrez les côtes comme un accordéon. Ouvrez les côtes sur l'inspiration,
05:26 gonflez le ventre sur l'inspiration et sur l'expiration, laissez l'homoplate gauche
05:33 descendre dans le sol. Laissez simplement le poids du corps se relâcher sur le sol. Vous pouvez faire
05:39 trois, quatre respirations profondes. Vous pouvez fermer les yeux, inspirer par le nez et expirer
05:46 par la bouche. Pour aller plus loin dans cet exercice, on va venir développer la jambe et
05:52 essayer d'aller l'attraper avec la main droite. Si vous pouvez attraper les orteils dans le sol,
05:57 vous allez pousser les orteils vers l'avant, écraser le talon en opposition. Ce qui nous
06:03 permet d'aller chercher un peu plus loin ici dans l'étirement. Si vous avez des sciatiques,
06:06 vous allez sentir ici le nerf sciatique très fort, mais ça soulage énormément. C'est vraiment
06:12 une position qui nous permet d'aller soulager le bas du dos et d'aller étirer les muscles qui sont
06:18 responsables des crispations au niveau du bas du dos et du bassin. Vous allez ramener doucement
06:23 votre jambe, un genou puis l'autre et vous changez de côté.
06:27 [Musique]