Ma routine Pilates Fusion “Retrouver la forme”, avec Adèle Van Damme
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00:00 Bonjour à tous et à toutes, j'ai créé pour vous des circuits qui sont inspirés du Pilates Fusion,
00:09 qui sont des circuits construits autour de trois exercices. Chaque exercice,
00:13 vous allez les faire pendant une minute.
00:14 Notre séquence "Je veux retrouver ma forme", je vais vous donner des exercices fondamentaux,
00:23 des exercices qui vont vous servir, que vous pourrez évidemment faire évoluer avec moi,
00:29 et en les pratiquant, vous allez trouver aussi des astuces pour les faire évoluer.
00:33 Premier exercice de la séquence "Roll Down, Roll Up".
00:37 Vous allez serrer les jambes très très fort.
00:39 Imaginez que vous avez une feuille de papier entre les talons,
00:41 donc vous avez vraiment les jambes serrées.
00:43 Les pointes de pied regardent légèrement vers l'extérieur,
00:46 vous avez un zip qui vient des talons jusqu'au sommet ici de vos cuisses.
00:52 Fermez les cuisses vers un en dehors, donc les genoux regardent légèrement vers l'extérieur.
00:58 C'est important, ça vous permet d'aller activer en profondeur les adducteurs et surtout le périnée.
01:03 Vous allez faire remonter le nombril contre la colonne vertébrale,
01:06 activer votre transverse en hippopressif.
01:09 L'hippopressif, on va venir faire un mouvement de cuillère du bas du ventre jusqu'au plexus.
01:15 Vous imaginez que vous avalez votre nombril, avalez votre ventre très très fort.
01:20 Ça c'est le point de départ.
01:20 Dans notre point de départ, je travaille la longueur de mon dos,
01:23 le coccyx bien installé sur le sol,
01:26 le sommet du crâne qui va chercher le plafond.
01:28 Et dans cette position, doucement, je vais venir rouler sur mon sacrum.
01:32 Donc il y a vraiment une bascule du bassin.
01:34 Et là, je vais aller essayer d'aller imprimer chaque vertèbre sur le sol en gardant les talons serrés.
01:39 Vous pouvez plier légèrement les genoux pour sentir ce bas du dos s'écraser sur le sol
01:43 et vous inspirez à nouveau.
01:44 Tendez les bras vers le ciel, les jambes sont tendues également.
01:48 Inspirez profondément, tirez les bras en arrière et sur l'expiration,
01:52 enroulez la tête.
01:54 Pour ceux qui ont du mal, mettez les mains derrière les cuisses,
01:56 enroulez les jambes fléchies et revenez dans un joli dos plat.
02:00 L'option ici, ça va être de plier les jambes au bon moment.
02:02 Vous allez articuler la colonne vertébrale.
02:05 Quand vous sentez les premiers vertèbres du bas du dos se poser,
02:07 vous pouvez plier légèrement les genoux,
02:10 lutter en créant de l'opposition,
02:12 étirez bras et jambes.
02:14 Et sur l'expiration, pareil, on enroule d'abord la tête, les homoplates
02:17 et ensuite, on vient faire une cuvette avec le bassin
02:21 et on revient dans un joli dos plat et on est toujours actif
02:23 dans ce dos plat au niveau du centre.
02:25 On n'est pas lâché.
02:27 Cette ceinture abdominale, vous l'activez et ça se voit tout de suite dans votre posture.
02:31 Descendez bien les épaules.
02:32 Donc le travail ici, c'est un travail de résistance sur la descente
02:35 et un travail d'activation sur la montée.
02:37 Il n'y a aucun moment où on récupère.
02:39 Deuxième exercice,
02:41 down dog, donc chien tête en bas, planche.
02:44 Là, on est dans le mouvement,
02:46 on passe d'un étirement, les jambes largeurs du bassin,
02:48 down dog, on vient pousser les talons dans le sol
02:50 et vous allez articuler la colonne vertébrale pour venir en planche.
02:54 Dans la planche, on a les épaules qui dépassent légèrement les mains,
02:57 la ligne des mains et on active la ceinture abdominale.
03:00 On pousse sur les mains pour revenir dans le down dog et on inspire.
03:04 Et on expire ici pour lutter contre l'apesanteur avec le nombril, avec le centre.
03:10 Je rentre le ventre très, très fort.
03:11 Je serre les fesses.
03:14 J'expire et je reviens planche.
03:17 C'est un mouvement qui est à la fois assez actif
03:19 et en même temps, il y a de l'articulation au niveau de la colonne vertébrale.
03:23 Poussez les fesses, écrasez les talons,
03:25 articulez la colonne vertébrale, placez-vous.
03:28 Notre dernier exercice pour cette dernière séquence, belle silhouette,
03:32 vous allez prendre la position de seconde pour faire des demi-pliés.
03:38 Demi-pliés, on va placer la tête et le coccyx dans le même alignement.
03:43 On ne va pas aller pousser pour s'asseoir sur une chaise,
03:45 au contraire, on va essayer d'aller travailler dans l'ouverture des hanches
03:49 et vous allez glisser le plus bas possible.
03:50 Chacun son niveau, vous pouvez descendre le plus bas possible
03:53 en ouvrant bien les genoux et vous revenez.
03:56 On écrase les talons dans le sol.
03:58 On va essayer d'aller appuyer sur le bord externe du pied,
04:02 là, sur la tranche du pied, pour aller ouvrir les hanches et on revient.
04:06 Attention, les bras, ce n'est pas des accessoires.
04:08 Il y a vraiment un travail ici de port de bras.
04:12 Et du coup, dans le port de bras, qu'est-ce que je fais ?
04:14 Je vais aller serrer mes omoplates légèrement en arrière pour dégager mes épaules
04:19 et pour descendre mes omoplates, je vais aller pousser pour remonter.
04:24 Inspire, expire.
04:26 Inspire, expire.
04:29 Sur cette séquence, on a nos trois exercices qui nous permettent
04:32 de rester assez haut au niveau du cardio
04:35 tout en travaillant vraiment en profondeur sur les muscles
04:38 et sur des mouvements fondamentaux.
04:40 Comme je vous l'ai dit, le Roll-up, Roll-down,
04:42 on articule la colonne vertébrale, on vient chercher le transverse.
04:45 Notre deuxième exercice, un tout petit peu plus cardio,
04:47 avec un travail du poids de corps contre le sol, donc contre la pesanteur,
04:54 Down Dog et planche.
04:55 Et notre dernière série d'exercices, le Grand Plié avec le port de bras.
05:01 Vous ferez ça trois fois, tout simplement.
05:03 Une minute par exercice, le plus intensément possible,
05:07 et pas plus vite possible.
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05:14 [Musique]
05:17 [SILENCE]