Ma routine Pilates Fusion “Belles fesses”, avec Adèle Van Damme
Catégorie
🗞
NewsTranscription
00:00 Bonjour à tous et à toutes, j'ai créé pour vous des circuits qui sont inspirés du Pilates Fusion,
00:09 qui sont des circuits construits autour de trois exercices. Chaque exercice,
00:13 vous allez les faire pendant une minute.
00:14 Séquence jolie fesse, donc ça, ça nous intéresse particulièrement. On va travailler toujours en
00:25 dehors de l'idée d'isolation, je vais vous faire travailler sur un mouvement qui est très global,
00:29 le premier mouvement de cette séquence, c'est fente croisée et on ira chercher un petit peu plus,
00:34 avec une activation cardio, on va monter la jambe sur le côté, c'est une option.
00:38 Deuxième exercice, on ira travailler sur le dos, dans un shoulder bridge, c'est un pont sur le dos,
00:44 et le dernier exercice, on travaillera à genoux pour aller isoler un tout petit peu plus le fessier.
00:50 Alors le premier exercice, c'est une fente croisée, vous avez la pointe de pied vers
00:53 l'extérieur légèrement, le genou dans l'alignement de la pointe de pied,
00:56 vous allez descendre et essayer d'adopter une position très verticale,
01:00 donc les épaules et les hanches sont sur la même ligne de cette fente croisée,
01:04 on a donc le pied ici en arrière de cette fente croisée, vous pouvez soit en option
01:10 monter le genou et stabiliser avec un joli port de bras pour travailler votre dos en même temps,
01:16 votre posture, soit vous pouvez tendre la jambe sur le côté.
01:20 Notre deuxième exercice, un petit peu plus facile, vous allez vous mettre sur le dos,
01:24 vous pouvez vous mettre sur le dos sur une petite hauteur, sur un coussin,
01:28 vous pouvez également vous mettre sur le dos à plat complètement,
01:31 ça crée une hauteur supplémentaire, j'ai la tête sur mon coussin, les pieds largeurs du bassin,
01:38 et je vais placer mes talons à l'intérieur, ici je vais monter le bassin, essayer de monter le plus
01:45 haut possible et de rapprocher mes épaules, je vais monter en fermant les genoux, ça c'est une
01:51 option, je contracte l'intérieur des cuisses quand je monte et je descends, je contracte et je descends,
01:58 la deuxième option, les pieds sont parallèles, je vais remonter et au contraire je vais aller
02:04 ouvrir vers l'extérieur, pousser les genoux vers l'extérieur à chaque fois que je monte.
02:09 Notre dernier exercice, vous allez vous mettre à genoux dans cette position et là on va faire un
02:16 mouvement, on va travailler dans la rotation, vous allez rentrer votre genou à l'intérieur, faire un
02:22 en-dedans, ouvrir vers l'extérieur, faire un en-dehors et tendre la jambe à la diagonale, en-dedans,
02:28 en-dehors, tendu, diagonale, de profil, la fin du mouvement est très importante, il faut bien tendre
02:35 sa jambe derrière, engager l'arrière de la cuisse dans ce mouvement et c'est un mouvement qu'on va
02:40 travailler en fluidité et qu'on va travailler dans un mouvement qui engage aussi le reste du
02:47 corps. Sur cette séquence vous ferez quatre tours, puisque on a travaillé sur une seule jambe dans
02:52 la quadrupédie avec les kneeling waves, vous avez travaillé sur votre première série à droite,
02:57 vous travaillerez sur la deuxième à gauche et vous ferez ça quatre fois pour faire deux séries
03:01 de chaque côté.
03:02 [Musique entraînante diminuant jusqu'au silence]
03:04 [Musique entraînante diminuant jusqu'au silence]
03:06 [Musique entraînante diminuant jusqu'au silence]
03:08 [Musique entraînante diminuant jusqu'au silence]
03:10 [SILENCE]