Ma routine Pilates Fusion “Dos solide”, avec Adèle Van Damme
Category
🗞
NewsTranscription
00:00 Bonjour à tous et à toutes, j'ai créé pour vous des circuits qui sont inspirés du pilates fusion,
00:09 qui sont des circuits construits autour de trois exercices. Chaque exercice vous allez
00:13 les faire pendant une minute. La première séquence c'est dos solide. On a trois exercices
00:22 qui vont nous permettre de travailler toute la chaîne musculaire postérieure, du sommet du crâne
00:27 jusqu'au talon. C'est une chaîne musculaire, on va travailler sur les fessiers, le bas du dos et les
00:32 muscles fixateurs des homoplates. Tout ce travail de chaîne musculaire sur trois exercices. Le
00:37 premier exercice on utilisera un coussin, si vous en avez besoin vous pouvez travailler sur le sol
00:41 directement aussi. Le deuxième exercice on travaillera debout pour activer un petit peu le
00:46 cardio et faire un vrai circuit complet. Et le troisième exercice, l'oiseau, on utilisera deux
00:53 bouteilles d'eau si vous avez des haltères c'est super. Pour le premier exercice vous allez vous
00:57 mettre sur le ventre et vous allez vous placer ici au niveau du nombril et du pubis sur votre
01:06 coussin. Vous allez tendre les bras loin devant, vous allez ouvrir les jambes un tout petit peu
01:10 plus large que la largeur du bassin, les pointes de pieds sont tendues. On va activer la sangle
01:16 abdominale, on va essayer de serrer la ceinture autour de la taille et de rentrer le ventre au
01:20 maximum. Vous allez décoller très légèrement les bras de quelques centimètres et vous allez
01:25 essayer de ramener les bras en descendant les homoplates vers les fesses. Descendez bien les
01:30 homoplates, étirez les épaules loin des oreilles, vous avez un bel engagement du dos dans cette
01:35 position. On allonge les bras, on revient tout en douceur et on ramène les homoplates vers les
01:41 fesses comme si on serrait un petit stylo entre les homoplates. On allonge loin devant et on
01:46 ramène. Si vous voulez actionner un tout petit peu plus loin dans la chaîne musculaire jusqu'au
01:51 fessier, vous allez décoller complètement les cuisses, les pointes de pieds seront tendues.
01:55 Allongez et ramenez, engagez les fessiers et les fixateurs des homoplates. C'est le premier
02:01 exercice. Alors notre deuxième exercice c'est une fente croisée et une arabesque juste derrière.
02:06 Donc on va travailler sur une seule jambe, vous allez avoir tout le poids du corps sur la jambe
02:10 de terre, on appelle ça la jambe de terre et on va la laisser légèrement fléchie tout le temps
02:15 dans tout l'exercice. Vous allez descendre doucement, portez tout votre poids du corps sur
02:20 le talon de la jambe gauche ici en l'occurrence et je vais venir ouvrir les bras dans une demi
02:24 arabesque et essayer d'aller engager à nouveau les fixateurs des homoplates. Donc les homoplates
02:29 se serrent, j'allonge bien les bras loin derrière et je reviens dans le sol sans mettre de poids du
02:34 corps sur ma jambe arrière. Je viens essayer d'aller aligner le buste et la jambe dans la
02:39 même ligne de profil. Vous voyez bien l'exercice, on va descendre, porter son poids du corps ici,
02:45 et l'enjeu ici c'est de trouver de l'alignement dans les hanches et de garder l'alignement des
02:50 épaules et de trouver de la stabilité. Donc vous allez sentir très très fort le travail du fessier
02:54 de la jambe de terre quand vous allez pousser, remonter et stabiliser, mais il y a aussi tout
02:59 un travail au niveau de la chaîne postérieure, toute la chaîne musculaire du dos. Comme vous
03:04 avez un exercice sur une seule jambe, vous ferez quatre tours pour faire l'autre jambe sur le
03:07 deuxième tour, donc vous ferez quatre tours de circuit au lieu de trois. Ensuite on va avoir
03:11 le travail pour le haut du dos, l'oiseau. Vous allez plier les jambes, vous pouvez le faire soit
03:17 debout soit à genoux, et vous allez les coudes légèrement fléchies ici, monter les bras à la
03:22 hauteur des épaules, fixer les omoplates. Donc on monte, on engage les dorsaux bien actifs et on
03:28 revient doucement. A genoux ça fonctionne aussi, donc on peut se mettre à genoux, on se penche en
03:33 avant, on se penche en avant sans arrondir le dos, donc on va pousser les fesses vers l'arrière,
03:37 vous placez dans cette position le dos bien droit, les fesses en arrière et vous allez venir monter,
03:42 fixer un moment et revenir. Monter, fixer et revenir. Attention à ne pas engager les trapèzes dans
03:51 cet exercice, on va essayer d'aller au contraire dégager les épaules loin des oreilles. Vous faites
03:56 ces exercices une minute chacun sans vous arrêter et vous essayez même de les lier les uns aux
04:01 autres pour créer une vraie dynamique, un vrai mouvement. Donc on a commencé par le swimming,
04:06 ensuite fente et arabesque et on termine par l'oiseau. On a une jambe pour la première série,
04:11 on fera l'autre jambe sur la deuxième série, vous ferez quatre tours d'une minute par exercice.
04:16 [Musique]