Ma routine Pilates Fusion “Cardio”, avec Adèle Van Damme

Transcript

00:00 Bonjour à tous et à toutes, j'ai créé pour vous des circuits qui sont inspirés du Pilates Fusion,

00:09 qui sont des circuits construits autour de trois exercices. Chaque exercice,

00:13 vous allez les faire pendant une minute. En route pour notre circuit, la routine cardio.

00:22 Trois exercices intenses qui vont vraiment faire monter votre cardio. On va placer pour notre

00:28 première série d'exercices la pointe de pied légèrement vers l'extérieur pour aller chercher

00:33 une fente. Poids du corps sur le talon de la jambe avant, vous allez rester très vertical sur

00:37 cette fente. Port de bras est important à la fois pour votre posture mais aussi parce que vous allez

00:41 les envoyer en vous déplaçant à gauche, à droite et à gauche. De cette fente croisée ici, vous allez

00:51 vous déplacer de l'autre côté en sautant. Sautez verticalement, cherchez de la hauteur et si vous

00:56 avez de l'espace, vous pouvez chercher un tout petit peu plus de longueur que moi. N'oubliez pas

01:01 que la pointe de pied est vers l'extérieur et que ma jambe est croisée derrière mais que mes hanches

01:05 et mes épaules restent parallèles. Je stabilise, je reste, je saute, je stabilise, je reste. Poids

01:11 du corps sur la jambe avant mais je m'incline pas en avant. Je reste bien droite dans mon travail

01:17 ici de fente. Mon deuxième exercice est sur le sol, ça me permet de récupérer un petit peu au niveau

01:22 du cardio mais vous allez devoir travailler très fort en intensité. On va travailler sur le teaser,

01:27 teaser jambes fléchies. Vous allez doucement écraser votre bas du dos, ça va être votre point

01:32 de départ, ça fait pas partie de l'exercice. Vous allez maintenir la position ici, les épaules en

01:36 dehors du sol et je vais vous demander doucement d'enrouler la colonne vertébrale et de remonter

01:41 les talons à la hauteur des genoux. Activez bien le centre et doucement vous allez redescendre en

01:46 éloignant un petit peu les jambes, écraser ce bas du dos sans reposer les omoplates, soufflez en

01:53 vitesse réelle, je ralentis, j'expire, j'inspire, je résiste, j'essaye d'articuler la colonne

02:01 vertébrale, j'expire, j'avale le ventre. Ce qui vous permet de monter, ce qui vous permet d'enrouler

02:06 la colonne vertébrale, c'est le travail profond du transverse. Notre troisième exercice maintenant

02:11 que votre ceinture abdominale est bien réveillée, ça va être le mountain climbers. Ici on va se

02:16 mettre en planche, c'est notre point de départ. La planche, je vous rappelle que vous serrez votre

02:21 ceinture abdominale très fort, vous remontez bien le nombril contre la colonne vertébrale et vous

02:25 allez venir dans un mouvement dynamique, ramener le genou vers l'intérieur. Vous allez croiser

02:31 genou gauche vers le poignet droit et inversement. Vous allez essayer d'aller toucher l'avant-bras

02:38 sans laisser les fesses remonter. On garde bien l'alignement des fesses et des épaules et on

02:43 active le centre. Vous avez terminé cette série, vous remontez et vous faites votre premier exercice

02:50 de fente croisée. On a simplement trois tours sur trois exercices sur cette série là.

02:56 [Musique]

03:06 [SILENCE]