Ma routine Pilates Fusion “Rester zen”, avec Adèle Van Damme
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00:00 Bonjour à tous et à toutes, j'ai créé pour vous des circuits qui sont inspirés du Pilates Fusion,
00:09 qui sont des circuits construits autour de trois exercices. Chaque exercice,
00:13 vous allez les faire pendant une minute.
00:14 Notre séquence "Je veux rester zen" va démarrer par un down dog, un chien tête en bas.
00:25 Dans cette position, vous allez vous installer confortablement,
00:28 les pieds largeurs du bassin et vous allez plier une jambe et vous allez écraser le talon de la
00:33 jambe qui est tendue dans le sol. Vous allez essayer d'aller chercher, prenez votre temps
00:37 dans les positions puis changez de jambe. La jambe droite se tend et la jambe gauche se fléchit.
00:43 L'idée ici, c'est de ne pas tant pousser sur les mains mais de monter la fesse très très haut et
00:48 d'aller écraser le talon en opposition, comme si vous vouliez aller pousser le ventre sur la cuisse.
00:53 On prend tout notre temps, on alterne ici droite et gauche et on termine dans le down dog classique,
01:01 les deux talons dans le sol. Quand vous avez fini d'explorer ici un petit peu dans les hanches,
01:06 en allant chercher à monter le fessier un petit peu plus haut à droite et à gauche,
01:11 vous descendrez doucement sur les genoux pour venir vous installer assis.
01:15 Vous attraperez vos genoux et vous allez vous redresser. Vous allez travailler avec votre
01:20 respiration, calmer la fréquence cardiaque avec une respiration profonde, inspirée. Et sur
01:27 l'expiration, vous décompressez au niveau de la colonne vertébrale en relâchant loin derrière.
01:33 Les bras sont à distance des genoux, vous tirez bien sur les bras, ce qui vous permet d'aller
01:38 étirer au niveau des fixateurs des homoplates, donc le haut du dos. Vous pouvez enrouler la tête
01:42 pour aller chercher un peu plus loin et vous roulez le long de la colonne vertébrale pour
01:45 vous retrouver assis. Le dos est bien long, les épaules bien dégagées vers l'arrière. On arrondit
01:50 le dos, on pousse le sternum à l'intérieur, on écrase le nombril à l'intérieur pour aller
01:55 chercher loin. Ça vous permet aussi de ralentir votre respiration et d'aller faire des respirations
02:00 profondes. Essayez de vraiment accompagner vos mouvements par des respirations profondes.
02:04 Étirez un petit peu plus loin à chaque fois et remontez. Doucement, vous allez descendre sur le
02:09 sol pour la continuité de notre flow, notre étirement, et vous allez ramener les genoux
02:15 contre la poitrine. Vous écrasez bien le bas du dos, la tête dans l'alignement et vous descendrez
02:21 vos deux jambes vers la droite. Une fois que les jambes sont descendues dans le sol, vérifiez bien
02:27 que les genoux sont dans l'alignement des épaules et vous allez ouvrir les bras de chaque côté. Dans
02:32 cette position, on va respirer dans la cage thoracique. Vous inspirez profondément, vous
02:39 ouvrez les côtes et sur l'expiration, à chaque expiration, vous allez essayer de descendre l'homoplate
02:45 un tout petit peu plus bas dans le sol. Inspirez profondément et sur l'expiration, doucement,
02:52 relâchez bien tout le poids du corps. Ramenez un genou, puis l'autre et vous passez de l'autre côté.
02:59 Les genoux descendent dans le sol, l'homoplate opposée peut s'écraser dans le sol à chaque
03:05 respiration. Un petit peu plus, inspirez profondément et sur l'expiration, écrasez bien votre homoplate
03:12 dans votre sol. Encore, inspirez par le nez, expirez, relâchez-vous dans le sol. Ramenez un genou, puis
03:18 l'autre, écrasez le poids du corps, le bas du dos sur le sol et quand vous avez terminé à droite et à
03:27 gauche les deux côtés, les étirements en torsion, vous allez allonger vos jambes sur le sol. Vous
03:33 laissez les jambes se relâcher complètement, vous laissez les bras s'ouvrir sur le sol, vous fermez
03:39 les yeux, vous allez respirer profondément, inspirer par le nez. Imaginez que les côtes s'ouvrent sur
03:46 l'inspiration. Les côtes s'ouvrent dans le sens de la largeur. Essayez d'aller dilater le dos sur le
03:53 sol, expirez, relâchez chacun de vos membres dans le sol. Sentez le poids de vos mains, le poids de
04:00 vos jambes sur le sol et mentalement vous allez compter le nombre de secondes que vous mettez
04:05 pour inspirer et le nombre de secondes que vous mettez pour expirer. Progressivement, vous allez
04:11 doubler le temps d'inspiration et le temps d'expiration et ne vous concentrez que sur votre
04:17 respiration. Et vous continuerez à relâcher en scannant votre corps du sommet du crâne jusqu'à
04:25 la pointe des pieds et en respirant en profondeur jusqu'à ce que votre respiration ralentisse le
04:32 plus possible. Progressivement, vous reviendrez à vous en reprenant une respiration plus profonde
04:38 et plus courte, plus dynamique et vous ramènerez pour la transition un genou contre la poitrine
04:45 qui vous permettra dans un mouvement de bascule de remonter assis et vous reviendrez dans la
04:52 position de départ.
04:58 [Musique]