Sportogether
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  • il y a 9 mois
Echauffement:
Lower : 3 min
1 squat plus 1 fente avant
1 SQ + 2 fentes avant
Jusque 5 fentes avant
Upper : 3 min
1 pushup(pompe) incliné (Ms sur table + 1 spiderman
Jusque 5 fentes

Tot : 6min

Seance :
1. Curtsy lunge
2. crawler
3. side shuffle
4. shoulder taps
5. Action man
6. boxing dance

Tot 21min

Principe :
Faire les ex 1, 2, 3, 4, 5, 6
puis 1, 2, 3, 4, 5
puis 1, 2, 3, 4
puis 1, 2, 3
puis 1, 2
puis 1

Ch ex pendant 40sec effort/20sec recup donc mettre le timer à
21 x 40 effort / 20 repos

Bonnne chance

Category

🥇
Sport
Transcription
00:00 Bonjour Christian, alors je vais ici t'envoyer une première séance afin que tu puisses voir si éventuellement ça te plaît.
00:11 Je t'enverrai également les infos de budget, comme ça on pourra décider si on démarre éventuellement en septembre prochain.
00:21 Alors on va faire un échauffement et une séance, échauffement de 6 minutes, séance de 21 minutes.
00:31 Je ne vais pas tout faire avec toi, je vais simplement faire l'échauffement avec toi et ensuite je t'expliquerai la suite.
00:45 C'est parti, l'échauffement. Alors échauffement bas du corps, on fait un squat, une fente avant, on revient, squat, deux fentes avant, un et l'autre jambe.
01:01 Squat, fente et on essaye d'avoir un angle droit devant et derrière et maintenant on en fait trois, deux, trois. On refait un squat, on en fait quatre.
01:15 Un, deux, trois, quatre. Et le dernier, squat et cinq, cinq fentes. Un, deux, trois, quatre et cinq.
01:39 Ok, le haut du corps maintenant, on va faire, je ne sais pas quel est ton niveau de pompage, alors je fais un pompage incliné ici, mais si tu veux le faire au sol, tu le fais au sol, je ne connais pas ton niveau.
01:53 Alors on fait un pompage incliné ici, un et ensuite on fait un spiderman et puis deux, on fait deux spiderman. Un, deux. Spiderman c'est donc rapprocher le coude et le genou.
02:11 Un, deux, trois, un, deux et trois. Un pompage et un et deux et trois et quatre. Un pompage et les cinq derniers, un, deux, trois, quatre, cinq.
02:37 Alors la séance, je vais te faire, je vais te montrer d'abord les différents exercices, il y en a six et je t'expliquerai après la manière dont tu dois les exécuter.
02:54 Alors le premier c'est curtsy lunge, donc c'est une fente, lunge c'est fente en anglais, croisé derrière et on remonte et puis de l'autre côté, tu vois, le pied dépasse derrière, croisé arrière.
03:09 Le crawler, on est accroupi, on avance, tu as le choix, ou tu fais un poucher ou tu ne le fais pas, c'est pas grave. On revient ici et on repart. C'est pour les épaules.
03:26 Ensuite, un petit peu d'activation, alors le niveau de side shuffle, c'est, tu peux le faire à hauteur de hanche ou au sol.
03:47 Je suis le sol, je suis le sol, ok, side shuffle, donc c'est un glissement latéral.
03:59 On repart pour les épaules, short de steps, même chose, tu le fais là ou tu le fais au sol.
04:05 Et en fait, bien gainé, ça tu m'as dit que tu connaissais, et si on va venir taper l'épaule opposée, pendant 40 secondes.
04:19 Ensuite, action men, très dur, on se pose comme ça, on saute, ok.
04:35 Puis boxing dance, c'est simplement, on va aider direct, on saute en sous place, sans arrêt, les mains sont toujours à hauteur des épaules.
04:47 Ça va ? Voilà, alors, en fonction de, maintenant j'ai montré les exercices, il y en a 6, alors il faudra les faire de 1 à 6, puis de 1 à 5, 1 à 4, 1 à 3, 1 à 2 et 1.
05:03 Chaque exercice, tu le fais pendant 40 secondes, et tu récupères pendant 20 secondes, ce qui fait 1 minute, il y a 21 répétitions, donc 21 minutes d'exercice.
05:16 Je ne sais pas si tu as une montre calculée, ça ou un timer, intervalle timer, tu peux trouver ça sur internet, même en ligne, ok.
05:27 Voilà, la séance que je te propose d'essayer, je t'enverrai ça par mail, bah oui, forcément, et je te mettrai également ma composition de budget,
05:47 avec les deux séances de renfort musculaire et les planifications de marche et de course à pied. Ça va ? Et voilà, je poserai encore quelques questions dans le mail, ça va ?
06:02 Merci de me faire confiance, de me proposer de t'aider, j'en suis ravi, on en discute, on s'écrit, on se voit, on se messenger, whatsapp, n'importe, ça va ?
06:14 Allez, super, merci et bonne chance.
06:18 merci à bientôt