Materiel: tapis, 2 halteres
Echft:
Ch ex 10reps-max 4min
1. SQ Ms sol
2. dble snap jump
3. pushup
4. sauts verticaux
Time:4min
Renfo:
1.Karate Squat : SQ + fwd kick
2.Weighted Reverse Lunge
3.Square Jump : sts 2Ps en carré
4.Calf Raise
5.Jumping Jacks
6.Switch stance
Time : 24min
Principe:
Timer : 24 x 40/20
Ex 1-6 pdt 40/20
Ex 6-1 pdt 40/20
Ex 1-6 pdt 40/20
Ex 6-1 pdt 40/20
TotTime:28min
Echft:
Ch ex 10reps-max 4min
1. SQ Ms sol
2. dble snap jump
3. pushup
4. sauts verticaux
Time:4min
Renfo:
1.Karate Squat : SQ + fwd kick
2.Weighted Reverse Lunge
3.Square Jump : sts 2Ps en carré
4.Calf Raise
5.Jumping Jacks
6.Switch stance
Time : 24min
Principe:
Timer : 24 x 40/20
Ex 1-6 pdt 40/20
Ex 6-1 pdt 40/20
Ex 1-6 pdt 40/20
Ex 6-1 pdt 40/20
TotTime:28min
Category
🥇
SportTranscription
00:00 Salut Christian, voici la séance du 26 février, là où on boudit.
00:06 Tu auras besoin d'un tapis et de deux haltères, quel que soit le poids.
00:11 Elles ne doivent pas être trop légères, moi je n'ai pas de lourdes, mais ce seront 2-3 kilos, mais tu peux prendre plus lourdes si tu penses.
00:20 L'échauffement, ça va durer 4 minutes, pendant 4 minutes tu vas faire 4 exercices de suite, chaque fois 10 répétitions par exercice.
00:34 Le premier c'est le squat main sol, c'est juste toucher la main au sol, essayer de garder le dos plat en rentrant le ventre.
00:43 Ne pas se retrouver comme ça, il faut essayer d'éviter, le dos est plutôt plat, descendre, toucher et remonter.
00:53 Le deuxième c'est le double step jump, c'est une des parties du burpee.
01:10 Le troisième c'est le push up, simplement.
01:14 Le dernier c'est l'autre partie du burpee, ce sont les sauts verticaux, ici tu touches le sol et tu sautes en l'air, moi je ne sais pas aller très haut ici.
01:27 Tu touches et tu sautes en l'air, lèvre en lèvre.
01:31 Tu fais une succession de ces 4 exercices 10 fois de suite pendant 4 minutes.
01:40 Ensuite je vais te montrer 6 exercices, chaque exercice va faire 40/20, 40 secondes d'effort, 20 secondes de récup.
01:52 La seule chose c'est que tu vas faire 4 séries, 4 tours.
02:01 Le premier exercice de 1 à 6 pendant 40/20, puis 6 de 6 à 1, puis de 1 à 6 et de 6 à 1.
02:10 Le premier, Karate squat, c'est simplement descendre, remonter et un kick.
02:19 Le deuxième, des halteres, tu fais des fentes arrière, remonter, simplement.
02:33 40 secondes d'effort, 20 secondes de récup.
02:39 Le deuxième, tu vas faire des sauts en carré, imaginez un carré au sol, tu sautes, et on repart de l'autre côté.
02:57 Ensuite c'est pieds largeur, hanches, monter sur les talons, redescendre, monter, rester 2 secondes, descendre, monter, descendre.
03:16 Tu peux te mettre auprès d'un mur ou d'une table si tu n'es pas certain de cet équilibre.
03:24 Tu montes, tu restes, tu restes, tu descends.
03:32 Ensuite c'est jumping jack, et le dernier c'est switch stance, ce sont les sauts avec demi-tour.
03:52 Donc de 1 à 6, de 6 à 1, de 1 à 6, de 6 à 1.
03:55 Chaque exercice, 40 secondes d'effort, 20 secondes de récup.
04:00 Bonne chance, et à la prochaine.