• il y a 9 mois
Echft:15min
1. 12min CAP très cool-65 %
2. 4,5min : 3 x les 3 ex pdt 30sec
High knees,
Tape-Fesses
pas chassés
3. 7min :alterner 5 x 1 déboulé de 100m et 1min de marche
4. 1min : alterner sprints sur place de 10 pas puis 10 pas recup
Tot:24min"

Alterner 3 ou 4 x (selon la forme) :
10 pas cool/10 pas accélérer pdt 2min.
1min recup entre ch serie
Tot : 12min"

Recup max 60 % 10min
3min etirements
Tot : +- 55min

Category

🥇
Sport
Transcription
00:00 Salut Christian, j'ai voulu te faire cette petite vidéo car si tu veux progresser en
00:07 course à pied, il faut faire trois séances semaine.
00:09 Donc, on avait dit une séance de course à pied, quand j'écris CAP, c'est course à
00:17 pied.
00:18 Je displais d'abréviation, tu vas devoir t'habituer un petit peu.
00:29 Il faut trois séances de course à pied.
00:32 Alors, dans un premier temps, le dimanche, on va garder la marche mais avec des séquences
00:38 de course.
00:39 On va adapter ça comme ça pour que ce soit un petit peu plus long, mais en durée, mais
00:47 avec une partie course à pied afin que tu ne fasses pas que marcher.
00:53 On mettra alors le samedi une séance de course à pied à la place de la première marche
01:03 qu'on aurait voulu faire.
01:06 Donc, ton résultat du 2000, c'est presque 7 minutes au kilomètre.
01:13 Donc, tu as une minute au kilomètre à améliorer, c'est quand même beaucoup.
01:17 Alors, c'est vrai qu'au niveau poids, c'est toujours avantageux de perdre du poids.
01:23 Plus tu es léger, mieux c'est en course à pied, c'est certain.
01:27 Tu peux pour ça m'envoyer une semaine, ce que tu manges en général en une semaine,
01:36 ce que tu manges en général le soir, ce que tu manges en général le matin et le midi.
01:42 Si tu as des collations, tu manges quelque chose à 10 heures, tu manges quelque chose
01:47 à 4 heures, je ne sais pas.
01:49 Voilà.
01:50 Alors, j'ai fait une séance, j'ai remplacé la petite marche de samedi maintenant par
01:59 une séance de course à pied qui est ici et pour laquelle je vais te donner quelques
02:03 explications.
02:04 Alors, n'oublie pas non plus de me donner, pour autant que tu puisses me le donner par
02:12 rapport à tes Fitbit ou à ta Samsung connectée, je crois.
02:17 Tes fréquences cardiaques, c'est important par rapport, parce que moi, toutes les allures
02:23 que je te donne de course à pied, c'est un pourcentage de la fréquence cardiaque maximale.
02:27 Donc, si je voudrais savoir ce que tu as comme fréquence cardiaque moyenne sur le, quand
02:38 tu fais l'accélération jusqu'où tu montes, quand, sur le global, est-ce que, si c'est
02:46 une sortie cool à 70%, je voudrais savoir si tu as pu respecter ça ou si tu es toujours
02:54 au-dessus ou tu vois, c'est pas mal.
02:56 Donc, alors, échauffement en 15 minutes, alors je te mets d'abord 12 minutes très
03:02 cool, moins de 65%.
03:04 Moins de 65%, c'est, si tu marches comme ça, moins de 65%, c'est juste un peu plus vite
03:16 que marcher en fait.
03:17 Tu vois?
03:18 Ça c'est l'allure que tu peux prendre pour l'instant, pour les échauffements et pour
03:26 les périodes de récupération quand tu as fait de la vitesse, tu ne vas plus loin,
03:30 plus loin.
03:31 Tu fais 12 minutes cool comme ça, très cool, relax.
03:34 On est toujours en hiver, le temps n'est pas régulier, uniforme, toujours 15 degrés,
03:42 ça, ça change du jour au lendemain, il pleut, hier il y avait du soleil, demain il y a peut-être
03:49 12 degrés, il faut toujours un collant, toujours un collant, si tu as des bas de contention
03:57 c'est mieux par rapport au mollet, c'est mieux.
04:00 Donc très cool le début.
04:02 Ensuite pendant 4 minutes et demie, c'est-à-dire qu'il y a 3 exercices que tu vas devoir faire,
04:10 parfois j'arrête l'exercice, mais c'est levez les genoux, tape fesses, allez taper les talons
04:20 contre les fesses et ne les pas chasser, ça peut être 1, 2 dans un sens et tourner, 1,
04:29 2, 1, 2, 1, 2 en avançant comme ça.
04:33 Ensuite tu vas faire des déboulés.
04:37 Des déboulés, ça se fait en athlétisme, ce sont des accélérations régulières sur
04:44 100 mètres, 80 mètres, 100 mètres.
04:48 Donc tu pars tout doucement et tu accélères 10 mètres après 10 mètres sans arriver
04:55 au sprint, jusqu'à un bon tempo.
04:59 Et pour avoir ce bon tempo, tu dois courir pas sous le talon, sur l'avant du pied, pas
05:05 sur la pointe du pied, pas sur le talon, ici sur cette partie-ci, sur cette partie-ci
05:11 que tu dois courir.
05:13 Tu dois bien sentir ton tempo sur cette partie-là, ça va te permettre d'être plus en avant
05:19 dans ta course et donc d'avoir, de faciliter le mouvement des jambes vers l'avant et de
05:27 faciliter la vitesse au fur et à mesure que tu vas t'habituer à courir comme ça.
05:31 Parce que le fait d'attaquer avec le talon, un, ça donne du nombre de chutes dans tout
05:37 le corps, par rapport à ton dos c'est pas terrible, mais par rapport à toutes les
05:41 articulations c'est pas terrible, et seconde, ça te freine.
05:45 Tandis que si tu cours sous l'avant, ça te permet plus facilement d'aller plus vite.
05:51 Et donc, tu vas faire 5 fois un déboulé de 80 mètres, 100 mètres, et puis 1 minute
06:00 de marche.
06:01 Cool, relax, comme ça, faut pas marcher vite pour ça.
06:06 Et ensuite pendant 1 minute tu vas alterner sur place.
06:10 Donc 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 1, 2, 3, 4, 5, 6,
06:20 7, 8, 9, 10, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, tu vois.
06:24 Pendant 1 minute, tu alternes les deux, parfois 10 pas, 10 pas, 10 pas, 10 pas.
06:29 Parce qu'après, tu fais ça 3 fois, voilà, c'est la fin de l'échauffement, les sprints
06:39 sur place.
06:40 Après, en fonction de ta forme, de tes sensations, si tu ressens quelque chose, tu arrêtes.
06:48 Sinon, tu fais 3 ou 4 fois, alors c'est 10 fois, 3 ou 4 fois, 10 pas cool comme on vient
06:57 au sprint et 10 pas accéléré.
06:59 Pas sprint, hein, parce que tu es sur la route, tu avances, mais tempo sous l'avant du pied.
07:06 10 pas cool, 10 pas accéléré, 10 pas cool, 10 pas accéléré.
07:25 J'ai oublié de préciser que les 10 pas cool et les 10 pas accéléré, tu fais ça pendant
07:34 3 minutes, pendant 3 minutes, non, pendant 2 minutes, pendant 2 minutes, tu fais 10 pas
07:44 cool, 10 pas accéléré, pas sprint, hein, accéléré, à ta manière, comme tu le sens.
07:51 Donc, 3 ou 4 fois, 2 minutes de 10 pas cool, 10 pas accéléré, et tu marches, tu marches
08:03 ou tu récupères tout doucement, 1 minute entre chaque série, ok?
08:09 Donc, 2 minutes de 10 pas cool, 10 pas accéléré, 3 ou 4 fois, en fonction de ce que tu sais
08:16 faire, c'est-à-dire avec une minute de récup en fait.
08:21 Et puis après tu fais récup de niveau très très cool, 10 minutes, 3 minutes d'étirement.
08:26 Étirement, tu fais, il y a celui-ci, le tronc dans l'alignement de la jambe tendue arrière,
08:35 le talon au sol pour étirer les mollets et les issues jambières ici.
08:41 Il y a que ta petite attention à pousser le bassin vers l'avant, le talon est toujours
08:46 au sol, ça va?
08:48 Tu comptes 20, tu te chantes, tu fais l'autre côté, tu fais celui-ci, tu te tiens pour
08:54 ça, parce que si tu ne te tiens pas, tu ne vas pas arrêter de chercher l'équilibre,
09:01 et donc ce que je veux ici c'est que ce soit un exercice d'étirement, pas d'équilibre.
09:07 Et donc la cuisse est parallèle à l'autre, ok?
09:11 Tu fais toucher le talon à la fesse là, et tu sens bien l'étirement ici, tu pousses
09:19 aussi un petit peu le bassin vers l'avant, un petit peu, il ne faut pas creuser le dos.
09:26 Ok.
09:27 Tu peux faire encore une fois les ischios ici, simplement comme ça, ce jambe là est
09:34 déchirée, tu tens les bras, tu redresses la pointe de pied, et tu sens très bien ici
09:43 l'étirement des ischios.
09:45 Et alors tu peux trouver un arbre, un banc où tu peux te mettre contre, les jambes écartées,
09:54 les coudes à l'intérieur, pour bien étirer le dos, le bas du dos, ça te fera beaucoup
10:02 de plaisir, et tu laisses comme ça une bonne minute, ok?
10:05 Ou en général, comme il ne fait pas terrible, les étirements tu peux les faire à la maison,
10:11 à l'intérieur au chaud, ça c'est peut-être mieux, pour l'instant, si tu sais parvenir
10:18 à faire les étirements à l'intérieur, je préfère, ok?
10:22 Voilà pour ceci, j'ai fait une petite vidéo, c'était plus facile pour te l'expliquer,
10:31 tu sais, de rien à vendre, tous les échauffements, ce sera dans ce même style, avec le lever
10:40 de genoux, ta fesse pas chassée ou un autre, on verra bien, les déboulés maintenant,
10:48 tu sais ce que c'est, 65, tu sais que je vais donner la fréquence cardiaque, et les étirements
10:58 pour l'instant à l'intérieur, et je te démontrerai qu'elle fait, ça va?
11:02 Voilà, pour toutes questions, tu n'hésites pas, et à bientôt pour tes séances, je
11:14 te les enverrai dimanche, ou la semaine prochaine, ça va?
11:18 Et continue à bien te tenir au courant, j'espère que votre petit resto s'est bien passé,
11:22 vos bisous à Vincian et à toi, et à la prochaine, salut!