C'est un débat qui fait désormais rage dans le monde du sport : les étirements, avant ou après la pratique sportive, sont-ils vraiment utiles ? Permettent-ils par exemple d'éviter les courbatures ? A l'aide d'études et d'experts de la préparation physique, tentons de répondre à la question : quels sont les bienfaits et parfois les méfaits des étirements en fonction de l'âge, de la condition physique et du moment où on les réalise ?
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00:00 Ça, c'est l'équipe de France avant de jouer l'Euro 2016.
00:03 Ça, c'est un cours de sport pour enfants.
00:06 Et ça, c'est un chat.
00:08 Et des personnes très souples.
00:09 Ces images vous rappellent sûrement des souvenirs douloureux,
00:12 et des gestes que beaucoup d'entre nous
00:14 ont répétés sans trop se poser de questions
00:16 et sans forcément une grande motivation.
00:18 Aujourd'hui, les étirements font l'objet de beaucoup, beaucoup, beaucoup de débats dans le milieu du sport.
00:24 Faut-il s'étirer avant ou après l'entraînement lorsqu'on fait de la musculation ?
00:27 Faut-il s'étirer avant ou après l'entraînement ?
00:30 Alors du coup, est-ce qu'il faut s'étirer après l'entraînement ?
00:33 Ça, c'est la question que vous m'avez tous posée.
00:35 De nombreux sportifs se demandent, faut-il arrêter de s'étirer ?
00:39 Alors, disons-le tout de suite, selon les études que nous avons consultées
00:43 et selon les experts que nous avons interrogés,
00:45 la réponse est non.
00:47 Il faut continuer à s'étirer.
00:49 Mais ce qui est vrai aussi,
00:51 c'est que vous vous êtes déjà probablement étiré au mauvais moment,
00:54 de la mauvaise façon ou pour de mauvaises raisons.
00:57 Un exemple.
00:58 On vous a forcément déjà dit
01:00 qu'il fallait vous étirer pour éviter les courbatures, non ?
01:03 Sachez-le, c'est tout à fait faux.
01:05 Voici donc la longue histoire des étirements,
01:09 de leur bienfait et parfois de leur méfait,
01:11 en fonction de son âge et de sa condition physique.
01:14 Il est mignon, non ?
01:20 Cet enfant nous le prouve,
01:21 s'étirer est une pratique innée chez l'être humain.
01:24 C'est quelque chose que l'on fait naturellement et dès la naissance,
01:27 que ce soit au réveil ou après une longue période dans la même position.
01:30 Et nous ne sommes pas seuls.
01:32 D'autres primates s'étirent,
01:34 comme les chimpanzés, les bonobos ou même des lémuriens.
01:37 C'est aussi le cas d'autres mammifères,
01:39 d'oiseaux et même de certaines araignées.
01:42 Chez l'homme, on retrouve ces pratiques de longue date
01:46 et dans de nombreuses régions du monde,
01:48 avec une démarche parfois spirituelle,
01:50 parfois artistique et parfois tout simplement sportive.
01:53 Au début du XXe siècle,
01:55 on a vu naître des méthodes de gymnastique et des routines sportives
01:59 qui mettaient l'accent sur la souplesse et les étirements.
02:02 Un certain Joseph Hubertus Pilates
02:04 a ainsi inventé une méthode qui porte encore son nom aujourd'hui
02:08 et qui est pratiquée dans le monde entier.
02:10 Le nom de cette discipline
02:11 devrait donc être prononcé à l'allemande,
02:13 Pilates et pas Pilate.
02:15 Pilates disait s'être inspiré de l'observation des étirements des animaux,
02:20 notamment des chevaux,
02:21 mais aussi de méthodes orientales telles que le yoga.
02:25 Pour faire la promotion de sa méthode,
02:26 il ira jusqu'à affirmer qu'elle a permis à ses adeptes
02:29 d'être moins vulnérables à la terrible épidémie de grippe espagnole de 1918.
02:34 Ces intuitions, qui n'ont pas été confirmées,
02:37 ont beaucoup séduit
02:38 et contribué à la perception des étirements
02:41 comme un élément incontournable de la bonne santé.
02:44 En France, deux frères nommés Durville
02:47 ont défendu des idées similaires à la même époque.
02:50 Sur l'île de Platée, en région parisienne,
02:52 ils ont créé en 1928 un camp baptisé Physiopolis.
02:56 Du grec physis, la nature,
02:58 et polis, la cité.
03:00 Ils y ont fait la promotion de méthodes naturelles,
03:03 comme le végétarisme ou le naturisme,
03:05 et ont essayé de concevoir une méthode globale
03:07 pour rester en bonne santé.
03:08 Aujourd'hui abandonné et objet de nombreux fantasmes,
03:12 le camp des frères Durville a marqué l'histoire du sport populaire du siècle dernier,
03:16 mais c'est après la seconde guerre mondiale
03:18 que les étirements sont petit à petit devenus des incontournables
03:21 de la plupart des séances de sport.
03:23 C'est Paul Franz, dès 1965,
03:26 qui semble être le vrai pionnier en la matière.
03:29 Ce grand nom du foot français,
03:31 vainqueur de la Coupe de France avec Strasbourg en 1966,
03:34 va développer plusieurs méthodes jusque-là peu utilisées
03:37 qu'il a découvertes lors de sa formation de professeur de sport.
03:41 L'entraînement en fractionné, par exemple,
03:43 mais aussi les prémices d'une démarche d'étirement
03:46 véritablement réfléchie et organisée.
03:49 À la fois, il était un des premiers à utiliser l'étirement tel qu'il était,
03:53 parce que jusqu'alors, il y avait des sortes d'assouplissements,
03:57 par exemple s'accroupir, se relever,
03:59 ou alors du travail de flexion, extension, ce genre de choses.
04:03 Et souvent, c'était placé après, d'après ses propos à lui,
04:08 c'était placé en fin de séance, en fait.
04:10 C'était un des premiers à l'effectuer
04:13 avant le cœur de la science proprement dite.
04:16 Enseigné dans le cadre de la formation de professeur de sport,
04:19 la science des étirements en tant que telle
04:21 va ensuite devenir un élément crucial
04:23 de la préparation des athlètes professionnels
04:25 dans les années 80 et 90,
04:27 à mesure que de nombreux profs d'EPS
04:30 deviennent de grands entraîneurs de sport collectif.
04:32 Daniel Costantini, Claude Onesta, Eric Monberts, Gui Noves.
04:38 Au même moment, le sport populaire s'est coloré de fluo
04:42 et a vu l'arrivée des fameuses cassettes VHS.
04:45 Les étirements, appelés alors stretching,
04:48 mais aussi l'aérobic, gagnent en popularité,
04:51 de même que l'idée qu'ils sont indispensables
04:53 pour être en bonne condition physique.
04:55 Si vous avez pratiqué le sport à l'école ou en club à cette époque,
04:58 on vous a donc forcément demandé de vous étirer pour deux raisons.
05:02 D'abord, avant vos séances, en guise d'échauffement.
05:05 Le but était d'éviter les blessures
05:07 ou d'améliorer vos performances.
05:09 Ensuite, après vos séances,
05:11 on vous a proposé de vous étirer
05:13 pour faciliter la récupération ou éviter les courbatures.
05:16 Le problème, c'est que tous ces arguments
05:19 étaient faux ou largement surestimés.
05:21 Au début des années 2000 et au cours des années 2010,
05:25 la recherche scientifique a commencé à questionner ces idées.
05:28 Et ce fut un bouleversement.
05:30 On a appris que des étirements peuvent réduire la force
05:33 et la performance à très court terme,
05:35 surtout s'ils durent plus de 60 secondes.
05:37 On a appris que s'étirer avant une séance
05:40 ne semble finalement pas aider à réduire le risque de blessure.
05:43 On a aussi appris que s'étirer n'est pas utile
05:46 pour éviter les courbatures
05:48 et est même potentiellement néfaste après un très gros effort.
05:51 Pour le comprendre, il faut d'abord regarder
05:54 ce qu'il se passe dans un muscle.
05:56 Grosso modo, on peut dire que plus on s'étire,
05:58 plus on augmente la longueur du muscle,
06:00 exactement comme un élastique
06:02 qui se tend quand on tire sur ses extrémités.
06:05 Au bout d'un moment, la tension est si forte
06:07 qu'on ne peut plus l'étirer.
06:09 Quand vous l'atteignez, ce seuil vous indique
06:11 le niveau de raideur de votre muscle.
06:13 Si on maintient cette position plusieurs secondes,
06:17 comme quand on fait un étirement classique,
06:19 on étire la jambe, on maintient cette position-là
06:21 plusieurs secondes généralement,
06:23 on peut observer sur une même amplitude
06:26 une diminution de force,
06:28 donc de résistance à l'allongement,
06:30 ce qui va permettre à l'individu
06:32 d'aller chercher encore un peu plus loin.
06:34 Et donc là, on vient de gagner en souplesse.
06:37 C'est aussi vrai à long terme.
06:39 Étirer régulièrement ses muscles
06:41 leur fait gagner en souplesse.
06:43 C'est dû à des raisons mécaniques, comme pour l'élastique,
06:45 mais aussi à des raisons neuromusculaires.
06:47 Notre cerveau et nos récepteurs sensoriels
06:50 s'adaptent à la perception de l'étirement
06:52 et de la douleur.
06:54 Cependant, du fait de cet étirement,
06:56 et donc du relâchement élastique,
06:58 le muscle peut perdre de ses capacités
07:00 à très court terme.
07:02 L'ordre de grandeur de perte de performance
07:04 serait de 5 à 10 % pour des étirements
07:06 qui durent pour chacun plus de 60 secondes.
07:08 Voilà donc pourquoi s'étirer
07:10 quelques minutes avant de courir un 100 mètres
07:12 ou de s'attaquer à votre record de vitesse en spinning
07:14 est une mauvaise idée.
07:16 Un simple échauffement, avec des mouvements dynamiques
07:18 comme un footing lent, des fentes
07:20 ou des montées de genoux,
07:22 sera plus adapté.
07:24 On pourra bien sûr s'étirer en complément
07:26 si le sport qu'on pratique le demande.
07:28 La gymnastique, le judo, le poste de gardien de but.
07:30 Par ailleurs, s'étirer entraîne
07:34 des micro-traumatismes musculaires.
07:36 Après une séance très intense,
07:38 ces petits traumatismes vont s'ajouter à d'autres
07:40 et risquent de ne pas améliorer votre récupération.
07:42 En revanche,
07:44 à long terme, le bénéfice des étirements
07:46 est beaucoup plus probant
07:48 et donc tout le monde a intérêt à s'étirer.
07:50 On va gagner en souplesse,
07:52 on va gagner en performance,
07:54 on va potentiellement réduire un petit peu le risque de blessure.
07:56 C'est vrai pour des sportifs
07:58 professionnels, notamment s'ils ont
08:00 besoin de mouvements de grande amplitude,
08:02 ainsi la routine de Victor Wembañama
08:04 lui est nécessaire.
08:06 C'est vrai aussi pour les sportifs amateurs
08:08 qui pourraient gagner en mobilité
08:10 dans certains sports qu'ils demandent.
08:12 Et c'est aussi vrai pour les personnes plus âgées
08:14 ou pour celles et ceux qui ont connu une blessure
08:16 ou un accident de la vie.
08:18 Ce dont on se rend compte, c'est qu'à partir du moment
08:20 où on a une immobilisation,
08:22 une blessure,
08:24 une entorse par exemple,
08:26 les kinés, pour lutter contre cette part de souplesse,
08:28 ils vous font faire des étirements.
08:30 Et en fait, le problème de ça,
08:32 c'est que quand on fait des étirements
08:34 dans un cabinet de kinés, on sait bien qu'on va réaliser
08:36 2, 3, 4, 8 séances.
08:38 Mais ce qu'il faut,
08:40 pour vraiment lutter contre les pertes de souplesse,
08:42 c'est s'étirer régulièrement, au quotidien.
08:44 Reste un gros problème.
08:46 La plupart d'entre nous n'aimons pas nous étirer
08:48 et rechignons à le faire.
08:50 A chacun de trouver sa solution.
08:52 La première piste, c'est de faire court.
08:54 Répétez chaque jour
08:56 une dizaine d'exercices
08:58 de 20 à 60 secondes chacun.
09:00 La deuxième solution, c'est de changer les exercices.
09:02 On peut s'étirer de façon statique,
09:04 mais aussi varier les plaisirs,
09:06 avec des étirements dynamiques,
09:08 contractés, relâchés,
09:10 et des exercices qu'on appelle de mobilité.
09:12 La troisième solution,
09:14 c'est de se tester pour évaluer sa progression.
09:16 Le test le plus classique,
09:18 c'est le sit and reach.
09:20 Il consiste à s'asseoir par terre les jambes allongées
09:22 et à tenter d'attraper une planche
09:24 ou une boîte en carton.
09:26 À force de le pratiquer, on peut mesurer sa progression.
09:28 Une dernière solution,
09:30 c'est de s'étirer en groupe.
09:32 On trouve de nombreux cours collectifs
09:34 basés sur la souplesse.
09:36 Le pilates bien sûr,
09:38 mais aussi certaines écoles de yoga,
09:40 ou encore le tai chi chuan,
09:42 un art martial pratiqué le plus souvent à plusieurs,
09:44 qui ressemble à de la gymnastique douce
09:46 et demande de la souplesse.
09:48 Alors, s'étirer ne guérit donc pas de la grippe
09:50 et ne fait pas revenir à l'être aimé,
09:52 mais cela peut apporter du bien-être,
09:54 faire gagner en mobilité
09:56 et donc en qualité de vie.
09:58 Pour ce faire, il n'est pas forcément conseillé
10:00 de s'étirer avant ou après une séance de sport.
10:02 On peut le faire quand on trouve le temps
10:04 et en se souvenant que quelques minutes suffisent.
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