Quelles activités physiques sont conseillées à la ménopause ?
Multiplier les activités sportives au moment de la ménopause est essentiel pour préserver son corps et son esprit. L'idéal est d'associer des exercices d'endurance et de renforcement musculaire. Quels sports privilégier ? A quelle fréquence ? Eclairages de Martine Duclos, médecin du sport.
Transcript
00:00 A la ménopause, ce qui est important, c'est de varier les activités sportives
00:03 pour préserver ses offres, son cœur et éviter de prendre trop de graisse.
00:09 A la ménopause, il faut bouger, sachant qu'il faut associer à la fois des exercices de type endurance
00:24 et des exercices de type renforcement musculaire.
00:26 Pourquoi l'endurance ? Ça diminue les risques cardiovasculaires et on sait que les maladies cardiovasculaires
00:31 sont actuellement la première cause de mortalité chez la femme.
00:34 Donc en fait, l'activité physique va permettre de diminuer la tension artérielle,
00:38 de diminuer le cholestérol, de diminuer le risque de développer un diabète
00:42 et aussi, bien entendu, de diminuer les risques de prendre du poids, donc de la masse grasse.
00:50 Et surtout, la masse grasse qui est dangereuse pour le cœur et les artères,
00:56 c'est-à-dire cette masse grasse intra-abdominale.
00:58 C'est-à-dire qu'avant la ménopause, les femmes prennent surtout du poids au niveau des membres inférieurs,
01:02 les fesses, les cuisses, et qu'après la ménopause, on voit une modification de la répartition de ces graisses
01:09 qui deviennent surtout prédominantes au niveau abdominal.
01:12 Eh bien, cette graisse est extrêmement dangereuse parce qu'elle est très inflammatoire
01:18 et elle produit des hormones qu'on appelle des anhypoquines qui ont un effet délétère sur les artères
01:25 et donc augmentent le risque d'athéromatose.
01:28 Donc en fait, il est bien démontré que l'activité physique de type endurance,
01:32 autant elle ne fait pas maigrir, mais par contre elle diminue spécifiquement la masse grasse intra-abdominale.
01:37 Et la preuve en est que si une femme ménopausée fait de l'activité physique, elle ne perd pas du poids.
01:42 Mais si elle mesure son tour de taille, elle voit que, par exemple avec 30 minutes de marche 5 fois par semaine,
01:48 elle va voir au bout de 6 semaines, 2 mois, une diminution de son tour de taille, généralement de 2-3 cm.
01:55 Donc de l'endurance pour augmenter ses paramètres cardio-métaboliques.
02:01 Et du renforcement musculaire, ce qui nous permet pour les années à venir, alors 70-75 ans,
02:08 de maintenir notre autonomie, donc de garder les activités physiques de la vie quotidienne.
02:13 Il ne faut pas oublier que les muscles sont directement insérés via leur tendance sur les cellules osseuses.
02:18 Et ces cellules osseuses, via la contraction musculaire, quand elles sont stimulées, elles produisent de l'os.
02:24 Donc le renforcement musculaire, en gros la musculation, mais sans prendre de grosse charge,
02:30 simplement en faisant travailler le poids du corps ou en prenant des bouteilles d'eau, 500 ml c'est 500 g,
02:35 à raison de 2 séances par semaine de 20 minutes, en augmentant ou en maintenant la masse musculaire, stimule la masse osseuse.
02:41 Donc, endurance, un petit peu de renforcement musculaire, et puis toutes les activités qui sont des activités qui vont induire soit des sauts,
02:52 soit des changements d'impact, c'est-à-dire on passe d'un pied à l'autre.
02:55 Alors typiquement, c'est la course à pied, c'est les sports aérobiques qu'on peut faire en salle.
03:00 Alors la marche à pied dans tout ça, la marche à pied, c'est une activité qui ne va pas trop stimuler l'os,
03:05 parce que c'est une fois le poids du corps.
03:07 Dès que vous allez commencer à courir, c'est 3-4 fois le poids du corps, donc ça stimule beaucoup la masse osseuse.
03:12 À l'inverse, les sports portés, comme le vélo ou la natation, c'est très bon pour le cœur, mais ça n'a aucun effet sur la masse osseuse.
03:19 Quand vous faites du vélo, généralement il y a des montées, il y a des descentes,
03:22 vous faites à la fois de l'endurance et du renforcement musculaire, par contre vous ne stimulez pas trop votre os.
03:28 Vous pouvez prendre les escaliers, les escaliers c'est très bon pour l'os,
03:30 parce qu'à la fois en montée ou en descente, là vous stimulez vos os.
03:34 En fait, toutes les activités sont permises, l'important c'est de faire des choses variées pour maintenir le plus longtemps possible,
03:39 parce que l'idée c'est de maintenir jusqu'à un âge très avancé pour garder une autonomie et une bonne santé.
03:46 Sous-titrage ST' 501
03:48 *Musique*
03:50 *Musique*
03:52 Sous-titres réalisés para la communauté d'Amara.org