• il y a 3 mois
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Sport
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00:00Bonjour à tous, pour cette vidéo nous nous retrouvons à Paris aux Invalides
00:04pour vous présenter une séance d'abdominaux.
00:06Alors les abdominaux, c'est pas la première fois qu'on les présente
00:09mais on a eu beaucoup beaucoup de demandes sur l'exercice des abdominaux
00:12donc on va vous refaire une petite séance, comment travailler ses abdominaux.
00:15Alors comme on le précise souvent, les abdominaux c'est un groupe musculaire
00:18qui a besoin d'être sollicité 2 à 3 fois par semaine
00:21et il existe des milliers, des millions d'exercices.
00:23L'important c'est de faire des abdominaux.
00:26Ensuite les exercices, vous les réalisez de la façon dont vous le souhaitez,
00:30ceux qui vous conviennent le mieux, ceux qui vous conviennent le moins.
00:33L'important c'est de travailler régulièrement cet ensemble pour être efficace.
00:36Alors il n'y a pas seulement le but esthétique pour les abdominaux.
00:39Les abdominaux sont très importants parce qu'il y a un maintien des viscères,
00:43une stabilité de la colonne vertébrale
00:45et ce travail associé bien souvent à un travail de gainage et un travail postural
00:49permet d'être en meilleure santé, d'apporter du bien-être aux gens
00:53et bien souvent de soulager des douleurs, des blessures.
00:56Donc c'est très important de travailler ses abdominaux,
00:58très important pour le bien-être, se sentir mieux
01:01parce que ça mobilise l'ensemble du corps et ça permet une sollicitation d'ensemble.
01:05Donc on vous fait une séance d'abdominaux
01:07justement pour vous améliorer dans votre vie quotidienne.
01:10Je vais vous présenter un ensemble d'exercices que vous allez pouvoir réaliser,
01:14une séance que vous allez pouvoir faire chez vous pour cet été,
01:17pour une période de 5 à 6 semaines.
01:18On est parti !
01:24Les abdominaux
01:27Alors on est parti !
01:28Donc les abdominaux, c'est très simple,
01:29il n'y a quasiment besoin de rien comme matériel,
01:31un tapis de sol c'est quand même le mieux.
01:33Là on a mis une serviette sur une pelouse de luxe,
01:35la pelouse des Invalides à Paris.
01:37Donc regardez, très important, la serviette bien pliée
01:40parce que quand elle n'est pas bien pliée, je n'aime pas trop.
01:43Je ne me sens pas bien pour les abdominaux, je n'aime pas que la serviette soit bien pliée.
01:46Ça c'est le côté un peu psycho-rigide.
01:47Et là on est parti !
01:48Alors regardez, un truc pour les débutants,
01:50les gens qui n'ont jamais fait d'abdominaux,
01:52qui sont âgés, qui démarrent le sport tardivement.
01:54L'exercice de reprise ou de départ,
01:56regardez, comme ceci tout simplement,
01:58allongé devant la télé,
01:59et hop, vous redressez le buste ici,
02:02là légèrement décoller les épaules, le menton poitrine,
02:04les abdos sont contractés, vous maintenez,
02:06les mains sur le ventre ou les mains sur le côté,
02:08et vous comptez 10 secondes.
02:0910, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1.
02:16Et vous décontractez la tête sur l'oreiller.
02:18Et là vous pouvez répéter ça 6 à 8 fois,
02:21le temps que vous voulez.
02:22Ça c'est un exercice de reprise.
02:23Vous avez un autre exercice aussi, tout simple.
02:25Vous levez une jambe, simplement, et décollez la tête.
02:27Et là vous êtes en contraction.
02:28Et vous maintenez aussi un nombre de temps.
02:31Vous récupérez, vous changez les deux jambes, d'accord ?
02:34Les deux jambes en même temps c'est un peu plus difficile,
02:36donc une par une, et ensuite se relever de buste.
02:38Ça c'est un exercice de départ pour tout débutant,
02:40ou pour toute reprise d'activité.
02:42Bon, on est parti pour la séance que je vous propose d'abdominaux.
02:46Donc des exercices, je vous l'ai dit, je vous le redis,
02:48il y en a des milliers,
02:49mais l'important c'est de faire des exercices et de les enchaîner.
02:52Voilà l'exercice qu'on va réaliser pour cette séance.
02:56Alors, premier temps de la manœuvre, ici comme ceci,
02:59vous aurez les jambes fléchies, les genoux vers le ciel,
03:02et les talons ici, à distance des doigts, ok ?
03:06En fait, je suis à peine là, il faut que j'aille les chercher pour toucher.
03:09Comme ceci.
03:10Et là le premier exercice que je vais vous présenter,
03:12je vais faire des systèmes de rotation pour aller chercher les chevilles,
03:15de manière à travailler les obliques.
03:16Et là, regardez, menton poitrine, épaules décollées, d'accord ?
03:19C'est très important que la ligne supérieure ici des trapèzes soit décollée.
03:24Les mains ici comme ceci, et je vais chercher les malle-dents du chevil.
03:27Un, regardez, la rotation, je reviens dans l'axe,
03:30deux, trois, quatre, cinq, six.
03:35Très important, c'est de revenir dans l'axe ici, et de tourner.
03:38Il ne faut pas rester comme ça, et juste tourner,
03:40parce que là, le travail n'est pas réalisé correctement.
03:43Je suis bien comme ceci, et un, et deux, et trois.
03:47Voilà pour le premier exercice.
03:49On va le faire après en intégralité.
03:51Deuxième exercice.
03:53Je viens ici, je mets les mains droit comme Superman ici,
03:57et avec les doigts, je vais chercher à dépasser la ligne des genoux.
04:01Menton poitrine, en fait, c'est du crunch tout simplement,
04:03sauf que je vais chercher à aller le toucher loin devant
04:06en dépensant la ligne des genoux.
04:07Un, deux, trois, quatre, cinq, comme ceci.
04:14Ensuite, on va réaliser un travail de relevé de jambe
04:17pour travailler la partie basse des abdominaux.
04:19Je mets les mains sous les fesses, là, je tends les jambes,
04:22et je vais venir faire montée de jambe alternative.
04:26Et là, ici, je ne remonte pas trop les jambes,
04:28parce que je vais neutraliser le travail des abdominaux.
04:30Je vais juste lever la pointe de pied,
04:32jusqu'à ce que je perde le visuel en face.
04:34En fait, la pointe de pied vient me cacher le visuel de l'œil.
04:37Et là, je suis en tension complète.
04:39Les talons à deux, trois centimètres au-dessus du sol,
04:42et je monte, un, deux, trois, quatre,
04:44et je contrôle le mouvement, cinq, six, sept, huit, neuf, dix.
04:48Là, je vais jusqu'à 40, ça fait 20 de chaque.
04:50Et pour terminer, je vais croiser ici au niveau des abdominaux,
04:53je vais venir chercher avec la main le genou opposé,
04:56l'extérieur du genou opposé.
04:58Un, et je remonte, et je reviens.
05:01Un, deux, trois, quatre.
05:05Voilà, donc, on va le faire ensemble,
05:07on va faire une série complète.
05:09Donc, toucher de cheville ici,
05:12crunch, comme je viens de le montrer,
05:15lever deux jambes,
05:17et ensuite, on termine par le croiser,
05:19comme je viens de vous montrer.
05:21On récupère 45 secondes à une minute,
05:23et on le fait quatre à six fois.
05:25On va le faire une fois ensemble.
05:27On est parti ?
05:28Alors, on est parti, on le réalise une série ensemble.
05:30D'accord ?
05:31Si je n'arrive pas jusqu'au bout,
05:32vous, chez vous, tranquillement, vous terminez votre série.
05:34Pas de soucis.
05:35Alors, on est parti, premier exercice, les rotations.
05:38Donc, les jambes bien placées,
05:39je ne dois pas pouvoir toucher la main.
05:41OK ? Si je suis ici comme ça, on n'est pas bon.
05:43D'accord ? Je suis obligé d'aller chercher.
05:45Donc, je mets une position d'environ
05:47quatre à cinq centimètres de distance des doigts
05:50pour aller venir chercher.
05:51Allez, on est parti, les épaules décollées.
05:53Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf, dix.
05:59Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf, vingt.
06:05Regardez, je reste bien dans l'axe.
06:06On est d'accord ?
06:07Donc là, ici, je vais réaliser l'écran.
06:08Je vais chercher au plus loin devant.
06:10Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf, dix.
06:20Inspirez à la descente, soufflez à la montée.
06:23Treize, quatorze, quinze, seize, dix-sept, dix-huit, dix-neuf, vingt.
06:31Là, on bascule au travail de relevé de jambes.
06:33Je mets les mains sous les fesses.
06:34Sous les fesses, j'ai une meilleure stabilité.
06:36Vous pouvez les avoir ici comme ça.
06:37C'est un peu plus difficile.
06:38C'est à votre convenance.
06:39Moi, j'aime bien mettre les mains sous les fesses.
06:41Donc ici, je remonte les pointes de pieds
06:43jusqu'à la hauteur de la fin de visuel des yeux.
06:45Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf, dix.
06:49Ne recherchez pas la vitesse.
06:51Maîtrisez bien le mouvement.
06:52Quinze, seize, dix-sept, dix-huit, dix-neuf, vingt.
06:55Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf, trente.
07:00Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf, quarante.
07:05OK, très bien.
07:06Je reviens en position comme ici.
07:07Et là, je vais croiser.
07:09Un, deux, trois, quatre.
07:12Je reviens bien dans l'axe.
07:14Cinq, six, sept, huit, neuf, dix.
07:20Un, deux, trois, quatre.
07:23Regardez bien en haut.
07:25Cinq, six, sept, huit, neuf, vingt.
07:30Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf, trente.
07:39Un, deux, trois, quatre, cinq, six, sept, huit, neuf, et quarante.
07:48Une fois que c'est fait, je récupère.
07:50Donc pour récupérer, une jambe tendue, une jambe fléchie, la tête au sol.
07:54Et là, vous attendez 30 à 45 secondes.
07:56Vous pouvez changer de jambes à chaque fois.
07:58De manière ici à alterner la récupération.
08:01Une fois que vous êtes arrivé au terme des quatre à six répétitions que vous êtes imposées.
08:06Ou trois si vous reprenez.
08:08Vous faites un petit travail de gainage.
08:10Le gainage en banane.
08:11C'est toujours bien d'associer abdominaux et gainage.
08:13D'accord ?
08:14Parce que ça amplifie le travail des abdominaux.
08:17Et surtout, ça vient concrétiser ce travail en sollicitant le transverse.
08:20Le muscle profond de la sangle abdominale.
08:22Donc là, on va le faire.
08:23Bon, tout le monde connaît la planche.
08:25Au niveau du gainage.
08:26Très, très bon exercice.
08:27Là, on vous en propose un autre qui est très, très bien.
08:29Même plus difficile.
08:30Ce qu'on appelle la banane inversée.
08:33Donc ici, comme ceci.
08:34L'intérêt ici, c'est d'avoir bien la ligne des épaules décollées.
08:37D'accord ?
08:38Les trapèzes.
08:39Les bras tendus vers l'arrière.
08:40Et lever les jambes.
08:41Comme je vous ai fait travailler tout à l'heure.
08:43La pointe de pied qui vient en cacher le visuel des yeux.
08:46Et là, vous maintenez comme ceci.
08:48Et là, c'est contraction totale.
08:50Les abdos sont vraiment très, très sollicités.
08:52Le gainage est vraiment très intensif.
08:54Et là, vous tenez.
08:55Donc, 30 secondes ou 45 secondes en fonction de votre niveau.
08:59C'est bien d'avoir le chrono.
09:00Vous jetez un oeil de temps en temps.
09:01Et ensuite, hop, vous récupérez.
09:03Et là aussi, vous faites trois passages.
09:05Une fois que c'est terminé.
09:06Vous pouvez basculer sur un petit exercice d'étirement des abdominaux.
09:09Qu'on appelle la position Cobra.
09:11Donc ça, c'est un très, très bon exercice d'étirement.
09:13Je vous le montre.
09:14Donc, lancement en position à plat ventre.
09:18Et là, on l'appelle Cobra.
09:19Parce que tout simplement, on va prendre la position du Cobra.
09:22Je viens ici.
09:23Alors, vous positionnez les mains.
09:25C'est très personnel par rapport à la longueur des bras.
09:27La longueur des segments de chacun.
09:29Et là ici, vous allez pousser sur les bras doucement.
09:32Sans créer l'hyperextension lombaire.
09:34Sans créer le creux lombaire.
09:36D'accord ?
09:37Et dès qu'ici, vous sentez la tension au niveau de l'étirement de la sangle abdominale.
09:41Vous maintenez.
09:44Vous restez concentré sur le muscle étiré.
09:47Vous restez une quinzaine de secondes.
09:49Et vous revenez à la position couchée.
09:51En fléchissant doucement sur les bras.
09:54Vous décontractez.
09:56Et vous renouvelez l'opération.
09:57Trois à quatre fois.
09:59Vous pouvez changer la position des mains aussi.
10:00Pour trouver une autre forme d'étirement.
10:03Là, par exemple.
10:04Je sens l'étirement.
10:05Je n'ai pas le creux lombaire.
10:07Les abdominaux sont étirés.
10:08Je maintiens.
10:12Vous maintenez 15 à 20 secondes.
10:15Vous expirez.
10:16Vous fléchissez.
10:17Et vous revenez en position initiale.
10:19Donc, voilà pour la séance d'abdominaux qu'on vient de vous proposer.
10:21Elle est très correcte.
10:22Très intensive.
10:23Elle vous permettra de bien travailler vos abdominaux.
10:26Cette vidéo existe grâce au partenariat entre Nutripure et la production Sans Georges.
10:31Vous aurez tous les éléments dans le descriptif.
10:33On vous remercie d'avoir suivi cette vidéo.
10:35Bonne chance pour cet entraînement d'abdominaux.
10:37Bon été.
10:38A bientôt.
11:00Abonnez-vous.