Category
🛠️
Estilo de vidaTranscripción
00:00Bueno, y para comenzar, esta entrevista que le va a interesar muchísimo, preste mucha
00:05atención a las siguientes imágenes que vamos a ver.
00:07¿Alguna vez has sentado así, Nancy?
00:12Yo creo que de repente, y uno como que cae en cuenta inmediatamente.
00:16Pero incluso por el uso del teléfono, estamos acostumbrados, ya hemos normalizado algunas
00:21posiciones que nos afectan en los dolores de espalda, y ojo, que los dolores de espalda
00:27son una de las tres principales causas de incapacidad en el país, según la Caja Costarricense
00:36de Seguro Social, solo en el 2023 la caja otorgó 65,533 incapacidades por este malestar.
00:46Eso es un montón, así que, bueno, por eso esta mañana está con nosotros Luis Diego
00:51Orozco, él es fisioterapeuta, para enseñarnos unos sencillos ejercicios que pueden hacer
00:55ustedes en casa.
00:57Luis Diego, ¿cómo estás?
00:58Buen día.
00:59Hola, buen día, ¿cómo me ves?
01:00Bienvenido.
01:01¿Cómo me veo?
01:02Pura vida, gracias a Dios.
01:03Gracias por estar aquí con nosotros.
01:04Y véanos a nosotros aquí, véanlo.
01:05Sí, sí, sí, estamos como así.
01:06Hola, Luis Diego, ¿cómo estás?
01:07Ahorita lo van a ver.
01:08Poco real, poco real, ¿sí?
01:09No, no, pero...
01:10Todos andamos así, medio estorcido siempre.
01:12Pero de repente uno cae en cuenta, ¿verdad?, de que está algo como que nos dice, ey, siéntese
01:18bien, espalda recta.
01:20Sí, es una cuestión de conciencia, ¿verdad?, porque si el cuerpo nos lleva a una posición
01:26muy cómoda, por lo general, y lo más cómodo es estar relajado, entonces al relajarnos
01:30pues nos vamos encorvando y vamos a estar siempre con la espalda torcida y después
01:34al mantener esa postura durante mucho tiempo es donde viene el dolor y vienen las molestias
01:38que comúnmente se ven, todos tenemos en algún momento.
01:41Bueno, y es importante también corregir esta postura desde pequeños, creo yo, ¿verdad?,
01:46cuando vemos a nuestros hijos que están y uno les dice, mi amor, siéntese bien, espalda
01:50recta.
01:51Sí.
01:52¿Verdad?
01:53Bueno, pues es algo, insisto, que hemos normalizado principalmente con el uso de los aparatos.
01:57Bueno, uno dice con los aparatos, pero antes, ahora se lee mucho con el teléfono, antes
02:02se leía mucho con el libro de papel y también había posiciones incorrectas, pero lo bueno
02:09es que hoy le vamos a mostrar tres ejercicios para que usted en casa los realice y alivie
02:14o evite este tipo de dolores.
02:17Tengo por aquí el primer ejercicio que podemos hacer, extensión de tronco.
02:21Extensión de tronco, sí.
02:22A ver, primero yo creo que un dato importante es que tenemos que estar cambiando de posición
02:27a cada rato, a cada rato.
02:29No podemos quedarnos mucho tiempo en la misma posición.
02:31Si estamos sentados trabajando, que pasa, por ejemplo, las personas que trabajan todo
02:37el día en computadora, entonces hay que acostumbrarse a estarse levantando, moviendo.
02:41Hay estudios que demuestran que en 20 minutos en una mala posición ya tenemos problemas,
02:45¿ok?
02:46Entonces, mínimo, perdón, máximo, cada hora hay que levantarse y moverse, ¿ok?
02:52Así que le damos pausas activas.
02:53Muchas veces le pusimos ese nombre para que fuera más fácil.
02:55Nos levantamos y ¿qué hacemos?
02:58Vamos a hacer movimientos sencillos.
02:59En este momento este primero, vamos a hacerlo sentado, ¿ok?
03:02Y ya después hacemos de pie.
03:03El primero que yo siempre recomiendo es la extensión de tronco, como decías, que es
03:06nada más las manos sobre las piernas y vamos a llevar el tronco hacia atrás, todo lo que
03:10se pueda, viendo hacia arriba, todo, todo, grande, grande, grande, y volvemos de nuevo
03:15hacia el frente.
03:16Uy, súper sencillo.
03:17De verdad, hágalo en casa, hágalo en casa, se siente muy bien.
03:20Otra cosa que podemos acompañar es la respiración, cada vez que vamos para arriba, inhalamos
03:24y cuando vamos para abajo exhalamos, ¿ok?
03:26Entonces, inhalamos ahí, fuerte, fuerte, fuerte, fuerte, y botamos y exhalamos, ¿ok?
03:35Esto si lo hacemos 10 veces cada hora.
03:37Me marío un poquito, ¿es normal?
03:38Se puede marear un poco uno.
03:40Algo importante es no cerrar los ojos, ¿ok?
03:42Cuando hacemos el movimiento siempre los ojos abiertos para que no nos vayamos a marear,
03:46¿ok?
03:47Y la respiración muy despacito y controlada, ¿ok?
03:51El segundo ejercicio, voy a leerlo porque me cuesta un poco, lateralización de tronco.
03:56Ajá, lateralización de tronco, ese tenemos dos formas de hacerlo, puede ser sentado o
04:00de pie.
04:01Me gustaría hacerlo de pie para que sea un poquito más dinámico, ¿está bien?
04:04Podemos hacerlo libre, podemos hacerlo completamente libre o podemos hacerlo con un palito, que
04:08yo ahí les pedí un palito de escoba.
04:11Ah, buenísimo.
04:12Que todos tenemos en la casa, es más, en el consultorio nosotros tenemos.
04:14Sí, yo también, yo también.
04:16Nosotros tenemos un palito de escoba siempre en el consultorio porque es más fácil y
04:19todos tenemos en la casa, ¿verdad?
04:21Ajá.
04:22Entonces, lo que vamos a hacer es llevar el palito arriba, completamente arriba de los
04:25hombros.
04:26Ustedes lo van a hacer, ya que no tienen palito, con las manos arriba completamente y llevamos.
04:31Ay, la moda.
04:32La moda, ajá, ajá, ajá, ajá, ajá, ajá, ajá, ajá, ajá, ajá, ajá, ajá.
04:34Exacto.
04:35Y llevamos hacia el costado el tronco, despacito, hasta donde se pueda y después hacia el otro
04:41lado todo lo que se pueda.
04:43Lateralización de tronco.
04:44Claro, que rico se sienten los laterales.
04:47Sí, ahí estiramos toda la parte lateral, ¿verdad?, de nuestro tronco y los músculos
04:52de la espalda.
04:53Don Luis, ¿cuántas repeticiones dijo?
04:56Diez.
04:57Diez.
04:58Siempre pongo diez para que sea más sencillo, ¿verdad?
04:59Si los hacemos, podemos hacerlo juntos con el primero que estábamos haciendo, ¿verdad?,
05:05o podemos irlo separando cada hora uno u otro ejercicio.
05:08Si hay personas que ya tienen un dolor de espalda, ¿pueden incluso hacer este ejercicio,
05:13evidentemente con alguna precaución?
05:15Sí, siempre lo que yo les recomiendo es que no haya dolor, porque si hay molestia,
05:21que no sea muy fuerte.
05:22Siempre nosotros usamos la escala de cero a diez, ¿verdad?, una escala de dolor, siendo
05:26diez el dolor más fuerte que has tenido, cero, sin dolor.
05:30Mientras sea de cinco para abajo, podemos hacer el ejercicio con mucho cuidado si estamos
05:35llegando a cuatro o cinco por ahí, ¿verdad?, no exagerar el movimiento, pero si es un uno,
05:40un dos, un tres, puede ser hasta normal por el mismo tiempo que estamos sin movernos,
05:44¿ok?
05:45Así podemos tener ese dato por ahí, ¿ok?
05:48Vamos con el tercer ejercicio que es flexión de hombro.
05:51Flexión de hombro.
05:52Ese es súper sencillo, es el nombre, no es un nombre fácil realmente, pero es levantar
05:56los brazos, ¿ok?
05:57Nada más de levantar los brazos, lo que vamos a hacer es igual con el palito o los brazos
06:02sin nada de apoyo ahí, vamos a llevar hasta arriba, todo lo que se pueda, cabeza siempre
06:09viéndose al frente y volvemos, codos extendidos, siempre los codos bien extendidos y nunca
06:15bajamos la cabeza, ¿sí?
06:17Porque pasa mucho que cuando levantamos los brazos hacemos esto, ¿sí?
06:21Y vean que el movimiento del brazo no es el mismo, ¿sí?
06:23Lo que tenemos que hacer es desde ahí llevar grande, grande, grande con la cabeza arriba
06:28todo lo que podamos y volvemos.
06:30Sube más los brazos, claro.
06:31Sube mucho más y lógicamente trabajamos mejor la postura porque todo hacia atrás,
06:36si se dan cuenta los tres ejercicios realmente es una secuencia, llevamos todo el tronco
06:41hacia atrás porque por lo general nuestra postura es flexionada, ¿ok?
06:47Entonces contrarrestando la posición flexionada llevamos a una extensión de tronco, ¿ok?
06:53¿Cuáles son las principales razones por las que nos duele la espalda?
06:56A mí personalmente porque paso bailando mucho, ¿verdad?
07:00Entonces...
07:01Pero no...
07:02Eso no es verdad.
07:03Si fuera eso no te dolería la espalda.
07:04No, estaría sueltitito.
07:05Estaría sueltititito, sí.
07:07Pero ¿cuáles serían entonces?
07:08El hecho de no movernos.
07:09Ok.
07:10El hecho de estar queditos durante mucho tiempo, pasó con ahora tiempo de pandemia que estuvimos
07:11con el tema de teletrabajo y todo esto que todavía quedan muchas personas en casa.
07:12¿Qué es lo que sucede?
07:13Que como estamos en casa no nos movemos tanto, tal vez vamos al baño o vamos a la cocina
07:14pero nada más, ¿verdad?
07:15No hay que desplazarse tanto.
07:16Entonces pasan ocho, diez, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:17diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:18diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:19diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:20diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:21diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:22diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:23diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:24diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:25diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:26diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:27diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:28diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:29diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:30diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:31diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:32diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:33diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:34diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:35diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:36diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:37diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:38diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:39diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:40diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:41diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:42diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:43diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:44diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:45diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:46diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:47diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:48diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:49diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:50diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:51diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:52diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:53diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:54diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:55diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:56diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:57diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:58diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
07:59diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:00diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:01diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:02diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:03diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:04diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:05diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:06diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:07diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:08diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:09diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:10diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:11diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:12diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:13diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:14diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:15diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:16diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:17diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:18diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:19diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:20diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:21diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:22diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:23diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:24diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:25diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:26diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:27diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:28diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:29diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:30diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:31diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:32diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:33diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:34diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:35diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:36diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:37diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:38diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:39diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:40diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:41diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:42diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:43diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:44diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:45diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:46diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:47diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:48diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:49diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:50diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:51diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:52diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:53diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:54diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:55diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:56diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:57diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:58diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
08:59diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:00diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:01diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:02diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:03diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:04diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:05diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:06diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:07diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:08diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:09diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:10diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:11diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:12diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:13diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:14diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:15diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:16diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:17diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:18diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:19diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:20diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:21diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:22diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:23diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:24diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:25diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:26diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:27diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:28diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:29diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:30diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:31diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:32diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:33diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:34diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:35diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:36diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:37diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:38diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:39diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:40diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:41diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:42diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:43diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:44diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:45diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:46diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:47diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:48diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:49diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:50diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:51diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:52diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:53diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:54diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:55diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:56diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:57diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:58diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
09:59diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:00diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:01diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:02diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:03diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:04diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:05diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:06diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:07diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:08diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:09diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:10diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:11diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:12diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:13diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:14diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:15diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:16diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:17diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:18diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:19diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:20diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:21diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:22diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:23diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:24diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:25diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:26diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:27diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:28diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:29diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:30diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:31diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:32diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:33diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:34diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:35diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:36diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:37diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:38diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:39diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:40diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:41diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:42diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:43diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:44diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:45diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:46diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:47diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:48diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:49diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:50diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:51diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:52diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:53diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:54diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:55diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:56diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:57diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:58diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
10:59diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
11:00diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
11:01diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
11:02diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
11:03diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
11:04diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
11:05diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
11:06diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,
11:07diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve, diecinueve,