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Estilo de vidaTranscripción
00:00Bueno, lo bonito de nuestro programa es que tenemos invitados, invitadas que siempre nos
00:05enseñan, que además son personas que admiramos muchísimo. A la siguiente invitada yo personalmente
00:10la admiro montones, Gabriela Traña es nutricionista y además es atleta olímpica quien nos va a dar
00:15una guía para que mejore nuestro rendimiento. A vos que te encanta el ejercicio. Así es, así es,
00:20para que mejores tu rendimiento en todo lo que usted haga, sea lo más básico, verdad, como una
00:25caminata, una clase de zumba o si entrenan todavía aún más fuerte. Tiene que seguir estas
00:30recomendaciones. Gabriela, es un placer tenerla aquí, buenita. Todo bien, a esta atleta. Bueno, aquí le decimos Gabi, ¿verdad? Sí, Gabi, Gabi Traña. Y además que le iba a decir que este tema surge de una
00:42televidente, porque generalmente los miércoles tenemos reuniones de temas y ahí hemos hecho
00:48algunos vídeos en vivo y demás y ella nos propuso este tema, Gabi, así que saludamos a esa televidente
00:53que hoy te propuso. Bueno, muchísimas gracias, ¿verdad? Por la invitación. Siempre es un gusto pues estar
00:58acá en Buendía y gracias a esa señora que tuvo pues la idea de que hoy habláramos sobre alimentación
01:06pre, durante y post ejercicio. Y lo dijiste perfecto, o sea, en realidad no es sólo para la gente que
01:11entrena durísimo, que va a ir a competir. La alimentación en cada una de las diferentes etapas
01:17del ejercicio es hasta para el que empieza a caminar, porque precisamente a veces si tenemos
01:23un poquito de peso extra queremos como como hacer demasiado ejercicio y no comer nada para perderlo,
01:29¿verdad? Pero en realidad eso es un proceso que lleva más tiempo y la alimentación pre ejercicio
01:34lo que hace es que nos sentamos mejor y nos adaptemos mejor a ese ejercicio. ¿Cuánto influye
01:39esta alimentación en nuestro organismo de que nos haga sentir mucho mejor y el ejercicio también
01:46se vean los resultados? Bueno, no hay un consenso digamos científico que diga representa tanto,
01:51pero sí se habla que inclusive puede andar hasta un cincuenta y hasta un setenta por ciento. ¿Por
01:56qué? Porque por ejemplo, no sé si les ha pasado, pero a veces hasta en un gimnasio la gente viene,
02:02empieza a calentar y a los veinte minutos se descompuso, ¿verdad? Como decimos aquí en Costa
02:06Rica. Sí. Y eso básicamente es que le dio un bajonazo de de azúcar. Le dio un soponcio,
02:12decimos. Y eso nos puede pasar caminando, andando en bicicleta, haciendo una clase de zumba,
02:20en cualquier actividad que hagamos, si no comimos bien los días antes o el día previo, y si además
02:28no hacemos aunque sea una pequeña merienda pre ejercicio, pues evidentemente tenemos,
02:32podemos tener consecuencias de no terminar el ejercicio siquiera o ni siquiera empezarlo. Y
02:37comenzamos entonces con lo más básico, con lo que tal vez usted no está acostumbrada, dice,
02:42bueno, es que yo no yo no como tanto, porque más bien siento que que no es para mí esto. Entonces,
02:46¿Qué es lo más básico o lo más liviano, Gabriela? Normalmente siempre hacemos énfasis en la
02:51hidratación, entonces de agüita, preferiblemente puede ser como agüita de coco, que también tiene
02:57un poquito de electrolitos, alguito de azúcar, o alguna agüita con, le llamamos infusiones frías,
03:03que es, cogemos alguna fruta que nos guste y le colocamos trocitos de fruta, ¿Verdad? Eso como
03:10para hidratarnos. Pero si ya vamos a empezar a probar cositas de comer, empezamos como por
03:15ejemplo un colado de fruta, puede ser natural o de los que ya venden, una fruta, entonces casi
03:21siempre esto lo toleramos muy bien. O sea, el colado de fruta, yo no conozco a nadie que me haya
03:26dicho, me cayó pesado el colado de fruta. Y no hay problema con la cantidad de azúcar, con uno
03:30está bien. Sí, con uno está bien y la cantidad de azúcar no se preocupen, porque es precisamente
03:35el ejercicio que, o sea, la energía que necesitamos para que nuestro cuerpo se active para el ejercicio
03:40que vamos a hacer, ahí fijo se va a gastar. ¿Y por qué entonces no podríamos comer, por ejemplo,
03:45como usted dice, esto del azúcar, un chocolate antes de entrenar? Bueno, el chocolate, eventualmente,
03:51dependiendo del tipo, podría ser lo que sucede, es que va a tener más grasita, ¿Verdad? Lo que ocupamos
03:55es como algo que se absorba rápido y que me active y que le diga al cuerpo, ey, ya vamos a movernos,
04:00ya nos despertamos. Es como un catalizador de la energía que llevamos dentro. La fruta,
04:05pusimos uvas, pero puede ser un banano, unas fresas, o sea, la fruta que usted prefiera,
04:10que no sea demasiado alta en fibra, porque mucha fibra lo que hace es que retrasa el vaciamiento
04:16gástrico, es decir, nos hace que nos dé la energía más lentamente. Ok. Hay gente que ya tiene más
04:22experiencia y puede consumir como manzana con algo, comúnmente les ponen mantequilla de maní,
04:29para los que les gusta y la toleran bien, pueden empezar con algo así y eso les da más energía por
04:35más tiempo. Digamos que esto es para un ejercicio, agüita, agüita de pipa, el colado de fruta o la
04:43fruta, para actividades como más livianitas. Ok. Y digamos que ya vamos a hacer un ejercicio por
04:49más de una hora, entonces mejor le ponemos a la fruta un poquito de grasita, que además tiene
04:56proteína, para que nos dé energía por un poquito más de tiempo. La tostada puede ser con mermelada,
05:01pero también podría ser con mantequilla de maní. Y este que le encantó. Qué rico se ve. Esa chiquita,
05:10no, es que viene tancita y le dice. Es como un atolito de avena. Ajá, eso es avenita, no tiene
05:18que ser integral, pero las personas que toleran bien la integral pueden usarlo. Entonces avena,
05:22le ponen leche. La leche, ustedes pueden usar cualquiera, no solo la leche de vaca, sino también
05:28puede ser la de soya, la de almendra, la de coco, por aquello de la intolerancia. Le ponen banano y
05:36canela. Eso lo meten al microondas unos segundos y queda súper delicioso. Perfecto, bueno, ahí están
05:42las opciones y ojo, que cada porción es pequeñita, como dijo este Gaby, no se va a comer muchísimo
05:49porque se va a hacer ejercicios y también he notado que a veces cuando uno come mucho se
05:55siente pesado. Claro. Como hasta con más cansancio, con sueño y uno dice, qué pereza entrenar. ¿Verdad
06:01que eso puede provocar el efecto contrario de darnos energía? Sí, si el ejercicio está cargado,
06:07si el alimento está cargado de muchísima proteína, más bien de mucha grasa y es demasiado abundante,
06:13pues evidentemente nos va a generar, como dicen Ancy, esa como fatiga, esa pesadez. Sí. Entonces,
06:20en realidad es algo para activar el ejercicio, el organismo para el ejercicio que vamos a hacer. No
06:27es un mega desayuno, es una merienda pre ejercicio. Vámonos a esta estación, ¿Qué le parece Gaby?
06:34Para que nos explique. Esta es la Durante. Ajá. Aquí trajimos la bici como para que fuera más
06:38representativo del Durante, que creo que es el ejercicio donde más podemos comer. Claro. Mientras
06:45estamos haciendo la actividad. Que a veces no lo hacemos, tengo que decirlo, ¿Verdad? A veces uno
06:49está y solo come antes. Entonces, ¿Qué recomienda entonces para la gente que quiere comer Durante?
06:55Ok, tenemos, bueno, siempre la hidratación, que es agüita y yo siempre, digamos, hago énfasis en
07:02que si sudamos, no solo estamos perdiendo agua, estamos perdiendo electrolitros. Entonces, acá es
07:08fundamental que le pongamos, esas son unas pastillitas, vienen en un tubito así, y esas
07:15pastillitas las colocamos en el agua. ¿Cuánta cantidad de agua para dos pastillas? En este,
07:23500 mililitros, pero va a depender de la duración del ejercicio. Perfectamente, si vamos a hacer menos
07:28de una hora, podemos usar una pastilla y si vamos a hacer hora y media, dos horas, podemos usar las
07:32dos pastillas. ¿Y qué es lo que hace esa pastilla en el organismo, Gaby? Te va a dar electrolitros, es decir,
07:38recordemos que si, bueno, todos hemos probado el sudor y si el sudor es salado, precisamente es
07:44porque botamos, además de agüita, sales minerales. Entonces, esas sales debemos reponerlas de algún
07:50lado y si esas sales bajan demasiado durante la sudoración, sobre todo para las señoras o los
07:57señores que sudan mucho cuando están haciendo ejercicio, bueno, además en Costa Rica, en las
08:00épocas más calientes, vamos a perder mucho más electrolitros. Entonces, esa pastillita lo que hace
08:05es ayudarnos a reponer electrolitros perdidos en la sudoración. Ya si vamos a hacer hora y media,
08:10dos horas, hay bebidas que además de agua y electrolitros tienen carbohidratos, entonces
08:15nos van a dar energía para sostener con más, digamos, fuerza ese ejercicio. Y que generalmente,
08:22bueno, comer durante el ejercicio es en los ciclistas, ¿verdad? Porque uno está haciendo
08:28una clase tal vez de suma y no va a estar comiéndose algo. Los ciclistas que permanecen
08:32varias horas en la bicicleta, por ejemplo. Claro, así ahí, digamos. Llevan su comidita aquí. Hay
08:37muchachos, señores, señores de 60 que me dicen, hago seis horas de bicicleta y yo seis horas. Entonces,
08:44ahí necesitamos, por ejemplo, esos son unos como colados también de frutas, pero más elaborados,
08:50tienen más ingredientes, digamos, como los electrolitos. Entonces, no solo es el carbohidrato
08:56o digamos que la harinita, sino también tiene los electrolitos y algunos vienen también con
09:03proteínas. También hay gomitas, que es como esto mismo. Varias gomitas de estas van a representar
09:09como un gel. Eso los llamamos geles, pero hay variedad de geles. No viene al caso ahorita acá.
09:16Eso es muy práctico porque si no aguanto consumirse todo, entonces. Lo guarda. Lo abre, consume lo que
09:23necesita y se toma la mitad y más tardito se toma la otra mitad, porque eso tiene que ir. La comida
09:31durante el ejercicio es exactamente igual que el entrenamiento. Tienes que ir entrenando tu sistema
09:36digestivo para ir probando tu tolerancia. En deportes, digamos, no solo en ciclismo, también,
09:42por ejemplo, en las caminatas, la hora que, digamos, fijo, Ligia consume esto. Saludos a Ligia. Barritas,
09:51barritas energéticas. Entonces, esta es una excelente opción para hacer caminatas. Ahora
09:57hay mucha gente que está haciendo senderismo y es una actividad que dura horas, que hay mucho
10:03ascenso y entonces, claro, hay mucha pérdida de energía. Entonces, barritas, gomitas, geles y,
10:09por supuesto, la hidratación, que no solo sea agua, sino con electrolitos y si pasamos de una
10:14hora que tenga carbohidratos. Bueno, y ahora que hablábamos, vamos a pasar al después. Dijimos el
10:20ejercicio, nos merecemos una buena comida. ¿Qué recomienda? El después, depende cómo uno termine,
10:27porque a veces si uno está demasiado cansado, puede ser, digamos, cuando sube mucho la temperatura
10:31corporal, la persona puede perder la sensación o el deseo de comerse, el apetito disminuye. Entonces,
10:39si uno está como muy, muy agotado, puede hacerse un batidito, ¿verdad? Entonces, aquí trajimos,
10:44esto es una muestra de proteína en polvo, le podemos poner algunas frutas, trajimos frutos
10:51rojos ahí como para que sean más antioxidantes, eso acelera la recuperación en el deportista,
10:58le podríamos poner lechita o le podríamos poner solo agua, se licúa y se hace un batido,
11:06digamos, con eso. Entonces, es súper efectivo. Inmediatamente después del ejercicio. Inmediatamente
11:09después. ¿Cuántos minutos después? Porque yo sé que también ustedes nos recomiendan que después
11:15de cierta edad tenemos que generar músculo, pero después de cuánto tiempo de haber terminado el
11:19ejercicio, ¿es efectivo esto? Normalmente, en el momento que la persona lo pueda hacer, 5, 10,
11:2515 minutos, o sea, la idea es que no pase más de 30 minutos o exagerado, digamos, porque a veces
11:31mientras si es un evento, aunque sea recreativo, mientras va al baño, se cambie y demás, puede
11:37pasar más de 30 minutos, pero que ojalá no pase más de una hora porque si no, como decís, el cuerpo
11:43lo que va a hacer es empezar a usar nuestra proteína y entonces estamos haciendo ejercicio,
11:48lo que buscamos es mantener la masa muscular, mejorar nuestra composición corporal y no que
11:54el ejercicio nos haga perder músculo porque no nos estamos alimentando correctamente. Un yogur
11:59con una barbita de proteína, eso también es algo como relativamente livianito, entonces puede ser
12:05granola, puede ser con semillas, que tienen proteína y grasa, o bueno, aquí trajimos una
12:11muestra como de un emparedado, o el tiempo de comida que corresponda. Muchas personas hacen
12:15el ejercicio muy temprano en la mañana y corresponde un desayuno, o corresponde un almuerzo, o si lo
12:22hacen en la noche, una cena también, o sea, eso es súper pertinente, entonces va a depender de
12:28qué tanto duró el ejercicio, de la capacidad que tiene la persona y poco a poco, conforme va
12:34practicándolo, pues va probando diferentes opciones y viendo qué le sienta mejor. La
12:39alimentación antes, durante y post ejercicio, en realidad, es muy personalizado y debe irse
12:46buscando como qué te cae mejor, qué te gusta, a qué sos intolerante o alérgico para eliminarlo
12:54y qué cosas de las que tenemos disponibles, como las que vimos hoy acá, pues pueden ser
12:58una excelente opción. Gabriela, muchísimas gracias por todas estas recomendaciones, ojalá que sea
13:03de mucha ayuda para ustedes y si quiere empezar a hacer ejercicios, de una vez, motivese a hacerlo
13:07y si quiere consultarle a la experta, también lo puede hacer a través de sus redes sociales, ¿cómo?
13:12Como Gabi Traña Oli, me pueden ubicar tanto en Instagram como en Facebook. Ahí la pueden seguir
13:18para que se inspire y muchísimas gracias, Gabi. Con mucho gusto. Gracias, nos vemos pronto. Hasta luego.