Que manger et que boire avant une course d'endurance ?
Lorsque l'on prévoit de faire une course d'endurance, il est indispensable de s'y préparer au mieux pour maximiser les performances et pratiquer en toute sécurité. Le Pr Martine Duclos, chef du service de médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand, vous parle, en vidéo, de la bonne alimentation à adopter avant une course.
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00:00 Lors d'une course d'endurance, pour éviter les coups de pompe, il faut adapter son alimentation.
00:04 Avant une course d'endurance, un marathon par exemple, il y a des règles d'alimentation à respecter.
00:17 C'est fini l'histoire des sucres rapides et des sucres lents,
00:20 maintenant on parle d'index glycémique bas ou d'index glycémique élevé.
00:24 On privilégie les sucres qui vont induire une réponse glycémique basse,
00:29 donc avec un faible risque d'hypoglycémie compensatoire.
00:32 Alors quels sont ces sucres ?
00:34 En fait c'est toujours les pâtes, toujours le riz, mais pas les pâtes et les riz blancs.
00:41 En fait il faut privilégier les pâtes complètes, le riz complet, le riz basmati,
00:46 les céréales, les féculents type lentilles, pois,
00:51 des aliments qui vont induire une réponse glycémique basse et prolongée.
00:56 Même chose pour le pain, surtout pas de pain blanc,
00:59 parce que là c'est tout à fait parfait pour induire une hyperglycémie,
01:02 et donc ensuite une glycémie qui va baisser très vite,
01:05 et donc des sensations de faim et des diminutions de performance.
01:08 Donc du pain complet, du pain avec des céréales.
01:12 Et comme fruit, vous pouvez privilégier cette fois-ci pour l'aspect de digestibilité,
01:16 la banane, c'est très bien, et puis éventuellement des pommes,
01:20 mais plutôt sous forme de compote.
01:22 5 jours avant la compétition, vous enrichissez systématiquement vos repas,
01:26 au moins midi et soir, en glucides, de façon à augmenter votre stock de glycogène.
01:30 Parfois c'est difficile parce que vous ne mangez pas chez vous,
01:33 vous êtes en déplacement ou vous mangez au restaurant,
01:36 et bien là c'est simplement la veille de la compétition,
01:38 et vous essayez d'avoir midi et soir, vous doublez vos rations en glucides.
01:44 Même chose pour le petit déjeuner, avant la compétition,
01:47 alors on a généralement la règle des 3 heures,
01:50 pour certains c'est 3 heures, pour d'autres c'est 1 heure avant,
01:52 pour d'autres c'est 5 heures, mais en règle générale c'est 3 heures avant,
01:55 une ration qui est riche dans ces sucres à index glycémique bas,
01:59 pendant la course d'endurance,
02:01 et bien là il faut apporter des glucides dans la boisson.
02:04 Vous enrichissez votre boisson en sucre,
02:07 alors du fructose, du dextrose, du saccharose,
02:10 alors attention aux boissons que l'on achète sucrées,
02:13 parce qu'elles sont généralement trop sucrées,
02:16 donc vous mettez généralement 20 grammes par litre de ces sucres,
02:20 sauf s'il fait très chaud dehors, vous diminuez de moitié,
02:23 parce que là l'absorption est diminuée,
02:25 et vous essayez de boire à peu près ces 250 ml toutes les demi-heures,
02:29 au minimum c'est 1/2 litre par heure.
02:32 La récupération est très importante,
02:33 pour éviter d'avoir mal partout le lendemain et le surlendemain,
02:37 il faut refaire d'abord vos stocks en glycogène
02:39 qui ont été utilisés au cours de l'exercice,
02:41 et puis surtout il faut vous réhydrater,
02:43 donc vous buvez beaucoup,
02:45 vous pouvez rajouter éventuellement un petit peu de sel s'il a fait très chaud,
02:48 et voilà, avec l'ensemble de ces éléments,
02:50 à la fois l'alimentation avant l'épreuve d'endurance,
02:54 la boisson pendant l'épreuve d'endurance,
02:56 et l'hydratation en phase de récupération,
02:59 normalement vous devriez pouvoir mener à bien cette période ou cette longue course.
03:04 Une petite remarque sur les fausses idées qui courent toujours,
03:08 la viande rouge, il n'y a pas de risque,
03:10 aucun risque, ce n'est pas mauvais,
03:11 ça n'induit pas de tandinite en particulier,
03:13 ça ne diminue pas les performances,
03:14 au contraire, c'est très riche en fer,
03:16 vous pouvez très bien avoir des protéines,
03:18 au contraire, plutôt des acides aminés branchés,
03:21 de la leucine, ça favorise la synthèse de glycogène,
03:24 ça n'empêche absolument pas l'assimilation des glucides,
03:26 même chose si vous rajoutez un peu de graisse,
03:28 sinon c'est difficile d'absorber ces plats de lentilles ou de pâtes,
03:33 même si elles sont au sarrasin,
03:35 donc vous pouvez accommoder avec ce que vous voulez,
03:38 donc voilà, vous pouvez mixer un petit peu tout ça
03:40 pour pouvoir absorber toutes ces rations.
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