Le Pilates peut se pratiquer n’importe où la preuve : Lugdivine Meytre, professeure de Pilates vous propose dans cette vidéo cinq exercices simples à réaliser dans son salon et plus particulièrement grâce à un meuble spécifique présent dans ce dernier : le canapé.
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00:00 Bonjour, j'espère que vous allez bien.
00:01 Aujourd'hui, je vous retrouve dans le salon et plus particulièrement sur votre canapé.
00:07 Et oui, on peut aussi profiter de ce moment-là pour faire quelques petits exercices, pas beaucoup.
00:16 Et à chaque fois, je vous le répète, vous en faites peu, mais vous les faites bien.
00:19 Et répétez de façon quotidienne.
00:21 Vous verrez ainsi la différence à la fois sur votre corps, sur votre tonicité,
00:26 sur votre souplesse et puis aussi sur votre mental.
00:29 Vous vous sentirez mieux.
00:30 Donc aujourd'hui, cinq exos sur le canapé.
00:33 Donc, on va commencer par le premier exercice, la planche.
00:36 Donc, quand vous vous placez, essayez de placer les mains sous vos épaules,
00:40 l'écartement des épaules et d'avoir les jambes tendues,
00:43 plutôt toujours dans le V pilat, talons ensemble, orteils écartés
00:46 et zippez notre fermeture éclair imaginaire.
00:49 Enroulez le bas du dos, ramenez le coccyx vers le nombril
00:53 pour juste arrondir un tout petit peu.
00:55 Il ne faut pas vraiment tomber comme ça.
00:57 Déjà, ça en soi, la préparation, c'est un premier exercice.
01:00 On reste en planche.
01:01 On peut compter dans sa tête jusqu'à cinq pour commencer.
01:06 Puis après, vous verrez 10, 15, 20.
01:09 Puis après, vous allez prendre l'apéro sur votre canapé.
01:11 Donc ça, le premier exercice, le numéro deux.
01:15 On peut rajouter comme ça ce qu'on appelle les mountain climbers
01:18 que vous pouvez faire normalement sur un tapis.
01:20 Donc toujours le ventre avalé, pardon.
01:23 Vous ramenez le genou droit vers le cou de droit
01:26 et vous reposez le pied au même endroit.
01:28 Genou gauche, coude gauche et vous ramenez le pied toujours au même endroit.
01:33 Et vous pouvez comme ça en faire cinq de chaque côté
01:36 et vous pouvez expirer à chaque fois que vous ramenez.
01:40 En expirant, vous rentrez bien le ventre et vous ramenez le genou vers le coude.
01:45 Juste pensez à quelque chose que je n'ai pas dit pour la planche tout à l'heure,
01:49 mais c'est la tête.
01:50 Ici, ne la laissez pas tomber.
01:51 Au contraire, reculez comme si vous faisiez un double menton.
01:55 Pareil, ne tombez pas dans vos épaules.
01:58 Essayez au contraire de repousser le sol sous vous.
02:01 Alors évidemment, si le canapé est trop mou à la maison, ça va être compliqué
02:06 parce que ça, ça va vous faire un petit peu mal au poignet.
02:09 Donc vérifiez que quand même vous avez une surface qui est relativement
02:12 solide, dure.
02:15 Troisième exos qu'on peut faire, c'est la planche sur le côté.
02:18 Donc vous avez les épaules à la largeur de vos, pardon,
02:21 les mains à la largeur de vos épaules plutôt.
02:24 Écartez les pieds, largeur du bassin,
02:26 placez le bras gauche sous le sternum et puis pivoter les talons
02:31 vers la gauche et soulevez votre bras vers le ciel.
02:33 Et puis vous restez comme ça sur les tranches internes et externes de vos pieds
02:37 et vous restez, vous restez.
02:39 Je peux dire vous allez regarder un film en entier après comme ça à la maison
02:43 et puis vous faites de l'autre côté.
02:44 Placez la main à la place de la main gauche et vous changez.
02:48 Essayez d'avoir le bras au dessus de votre oreille.
02:50 Voilà, donc là, on a terminé nos petites planches latérales.
02:55 Fin du troisième exercice.
02:56 Il en reste deux que vous pouvez faire dans la position assise.
02:59 Si possible, les pieds bien plantés dans le sol,
03:03 écarté à la largeur de vos hanches.
03:05 Et on va faire des abdos devant votre film préféré.
03:09 Bien sûr, vous placez une main par dessus l'autre, juste derrière la tête
03:12 et vous essayez de trouver les oppositions entre la tête
03:16 qui repousse les mains vers l'arrière,
03:18 mais les mains qui repoussent la tête vers l'avant.
03:21 Vous essayez de garder les coudes comme ça dans le champ de vision.
03:24 Et d'ici, vous zippez vers l'arrière et vers le haut.
03:28 Votre nombril, vous le scoop.
03:30 Et en inspirant, vous partez en arrière le dos droit.
03:35 Et là, vous allez sentir vos abdominaux.
03:37 Et à l'expire, vous ramenez le dos droit à la verticale.
03:41 Attention à ne pas cambrer.
03:43 Pour commencer, vous pouvez placer la main dans le bas du ventre ici.
03:46 Inspirez et voyez où vous pouvez aller sans que votre ventre
03:50 pousse la main vers le haut.
03:52 Si c'est le cas, ça veut dire que vous allez trop bas.
03:54 Il faut donc ramener le dos à la verticale.
03:57 Et on peut faire ça pour commencer cinq fois.
03:59 Vous allez voir que ça travaille ici et vous revenez.
04:02 Alors pensez juste à ne pas cambrer ou à ne pas arrondir.
04:06 Ça, c'est tricher.
04:07 Et vous souvenez, si vous ne sentez rien, c'est que ce n'est pas ça.
04:10 Donc, on inspire et on expire.
04:13 Et vous pouvez ensuite varier les plaisirs
04:16 en partant sur un côté pour travailler les obliques.
04:20 Et puis de l'autre côté,
04:22 voilà quelques petites variations pour vos abdos.
04:26 Et puis ensuite, dernier exercice numéro cinq, les dips.
04:30 On travaille les triceps.
04:33 Donc, il faut essayer d'avoir les épaules basses.
04:35 Ce n'est pas évident.
04:36 Placez toujours les mains sur le bord avant.
04:39 Avancez un petit peu vos pieds et les fesses dans le vide.
04:43 Vous verrouillez un petit peu vos coudes, vous ouvrez la poitrine.
04:46 Inspirez, pliez, soufflez, remontez cinq fois.
04:51 Tout simplement, essayez juste de serrer bien les coudes
04:55 comme s'ils allaient s'embrasser.
04:57 Voilà les dips.
04:59 Cela, en général, bizarrement,
05:02 on ne va pas en faire de trop parce que très rapidement, ça chauffe.
05:06 Voilà, j'espère que ces exercices sur le canapé vous auront plu.
05:10 Et je vous dis à très vite. Merci beaucoup.
05:13 [Musique]