¿No puedes dormir? 😴 ¡Este episodio es para ti! 🏼 Conoce más sobre los ritmos del sueño y cómo impactan en nuestra vida diaria, con nuestro invitado especial: el Dr. Diego Golombeck, experto en cronobiología. 🤓⏱️
▶️ Dale play y conoce uno que otro tip que te harán dormir como un bebé.
Una colaboración entre #NCCIberoamérica, la Universidad de Guadalajara y 'Háblame de Ciencia'. 🏻🏼
4ta temporada
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00:00Hola, soy Aldo. Y yo soy Liz. Y estás en Háblame de Ciencia, el espacio para conocer y entender
00:09cómo es que la ciencia está presente en nuestro día a día. Un podcast de la Universidad de
00:13Guadalajara y del Noticiero Científico y Cultural Liberal Americano, NCC.
00:17Hola, ¿qué tal? Buenos días, buenas tardes, buenas noches. Si es el momento del día en que
00:24nos estás escuchando, te damos la bienvenida a un episodio más de tu podcast Háblame de Ciencia.
00:29El día de hoy venimos a platicar de un tema que estamos seguros de que nos va a dejar con cara de
00:33guat y que probablemente, seguro tú en casa tampoco sabes de esto, así que te invitamos
00:38a quedarte en este episodio y conocer un poco más. Pero bueno, antes de continuar con esto,
00:43amigo Aldo, Aldo, Aldo, sí, tú, Aldo, ¿qué? Amigo, ¿cómo estás? Platícales, ¿quién nos acompaña?
00:50Aquí está un podcast Háblame de Ciencia. ¿Qué episodio? Cronobiología. Ok, me encuentro bien,
00:54Liz, me encuentro muy bien, este obviamente no tengo sueño, la verdad es que últimamente he
00:59dormido muy bien, así que todo correcto, ¿tú cómo estás por allá, Liz? Excelente, amigo,
01:05pero platícanos, ¿quién nos acompaña el día de hoy? Claro que sí, pues, mira, ya ahorita que ya
01:09desperté, ya recordé, ¿no? Refresqué la memoria y pues el día de hoy tenemos un invitado traído
01:14desde Argentina, desde Los Boludos, tenemos a Diego Golombek, espero estarlo pronunciando bien.
01:20Antes de decir todo lo que él ha hecho, toda su semblanza, Diego, ¿cómo te encuentras el día de hoy?
01:25¿Cómo les va, Aldo y Liz? Muy bien, muy contento de hablar con ustedes, acá desde la tierra de
01:29Los Boludos, muy orgulloso, ¿sí? Así que vamos a hablar de sueño y de lo que tengan ganas. Mientras
01:35hablemos de ciencia, seremos felices. Totalmente, totalmente, y bien lo dijiste, mientras hablemos
01:40de ciencia, todos somos felices, y pues bueno, para quien se pregunte, ¿y qué hace Diego? ¿Qué
01:44ha hecho en su vida? Pues bueno, es doctor en ciencias biológicas y divulgador científico
01:48argentino, como lo comentaba anteriormente, especialista en cronobiología. Se desempeña
01:53como profesor plenario de la Universidad de San Andrés, donde dirige el laboratorio
01:57interdisciplinario del tiempo. Asimismo, es profesor título regular de la Universidad
02:02Nacional de Quilmes, donde dirige el laboratorio de cronobiología. Es investigador superior del
02:07Consejo Nacional de Investigaciones Científicas y Técnicas, con ICET para los compas, y además,
02:12es divulgador que ha destacado como columnista en el programa científicos Industria Argentina,
02:17conductor del programa Proyecto X, que diga G, ya ven, es que el sueño me pega a estas horas,
02:22y como editor de la colección de libros Ciencia que Ladra. Pues un gustazo tenerte por acá Diego,
02:27y pues bueno, justamente ahí dijimos esa palabra de cronobiología, pero Liz,
02:31¿tiene que ver algo con este episodio? Claramente amigo, estaba a punto de hacer
02:36una intro que diera un spoiler, pero la verdad es que creo que no es necesario,
02:40me parece que tenemos al experto aquí, entonces lo único que yo voy a decir es que el día de hoy
02:45vamos a hablar de cronobiología. Así que mi primera pregunta, antes de entrar a una intro
02:50que francamente podría equivocarme, Diego, platícanos, ¿qué es la cronobiología?
02:55Un poco la palabra te lo dice, ¿no? Es la biología del tiempo. Cuando uno piensa en el tiempo,
03:00estás pensando en el tiempo que está ahí afuera, el tiempo que miden los físicos o los meteorólogos,
03:05pero también hay tiempo del lado de adentro. Nosotros somos un reloj con patas, todo lo que
03:10hacemos lo hacemos en el tiempo, y además es rítmico, estamos en un planeta que gira y tiene
03:15días y noches, y eso lo metemos adentro del cuerpo y respondemos y nos anticipamos esos días
03:21y noches. Hay un pedacito de cerebro que mide el tiempo y le dice al cuerpo qué hora es,
03:26se llama reloj biológico, y ese es el que nos permite dormir a la noche, estar despiertos de
03:31día, que tenga tu rendimiento cambia a lo largo del día, que si volás hacia Europa,
03:35atravesando esos horarios, estás medio zombi durante unos días, hasta que te reacomodas
03:41y estás sincronizado de nuevo. De todo eso se encarga la cronobiología.
03:44Ok, ok, la verdad que es muy interesante y justo son como que muchos puntos en los que se puede
03:50tocar. Aquí me gustaría empezar con justo este mal chiste que hice de que estaba dormido y demás,
03:54la hora de dormir, ¿cómo es que funciona realmente este ciclo sueño, sueño vigilia también que le
04:01llaman en algunos lugares? Pues en nosotros los humanos, vaya.
04:03Las preguntas que le podemos hacer al sueño son muchas, el sueño como problema científico. Ahora,
04:09¿por qué dormimos? Obvio, pero también ¿cuánto hay que dormir o cuándo hay que dormir? ¿cómo
04:15dormimos? Y la cronobiología tiene respuesta a esas cuatro preguntas, ¿por qué, cuánto,
04:22cuándo y cómo dormimos? Y es sorprendentemente sencilla la respuesta, son dos palabras que son
04:27ni idea. Realmente es algo que en las últimas décadas se empezó a entender de qué se trata,
04:35estoy exagerando por supuesto. Sabemos, por ejemplo, que dormir es vital. Hace muchos años,
04:42en la década del 50, 60, se hacían experimentos, hoy no se hacen más, que se privaba a animales de
04:48laboratorio de dormir, a ratas o ratones, y se morían, se morían en dos semanas. Lo mismo que
04:54se mueren si no comen, con lo cual dormir es tan importante como comer. Pero hay una epidemia,
04:59la verdad que estamos en una época muy complicada, una pandemia, te diría, de insomnio. El insomnio
05:05como tecnología exponencial, más o menos, que va aumentando cada vez más, pues el sueño tiene mala
05:10prensa. Los que duermen mucho son vagos, los que duermen poco son súper productivos, y es mentira.
05:16Hoy sabemos que el sueño es fundamental para la vida, para estar bien al día siguiente,
05:22para estar más productivo, para estar de buen humor, para no enfermarse, para recordar mejor
05:28las cosas, para que el metabolismo esté bien, hasta para bajar de peso. Así que tenemos la
05:32solución a todos estos problemas al alcance de la noche. Hay que usarla.
05:36Guau, la verdad es que sí, creo que hay muchos temas respecto al sueño y hay como muchos
05:41prejuicios también. Y mi pregunta sería, ya en el tema biológico y científico, ¿la luz y la
05:48oscuridad determinan los ritmos de sueño? Porque por ejemplo hay muchas personas que quizás trabajan
05:53de noche y pues claramente duermen de día y cosas así.
05:57Nosotros somos bichos diurnos. Evolucionamos para estar activos de día cuando hay luz y
06:03estar dormidos y protegidos en oscuridad a la noche. Nuestro mandato biológico es un poco ese.
06:09Y al haber evolucionado en este planeta en días y noches, nuestro nicho ecológico es estar afuera
06:16de día, cazando, tratando de que no nos casen a nosotros, o buscando comida, buscando pareja
06:21durante el día y de noche guardados. El asunto es que también hay evolución cultural. Y a partir
06:28del gran ladrón del tiempo, que es un tal Thomas Edison, que escribió literalmente,
06:33yo invento la luz eléctrica para luchar contra la tiranía del sueño, tenía muy clara él y ganó
06:39realmente. A partir de eso empezamos a forzar a nuestra cronobiología, a nuestro reloj biológico,
06:47a situaciones para las cuales no estábamos tan preparados. Por ejemplo, a trabajar de noche o
06:53estar despiertos hasta muy tarde a la noche, o a lo que te decía hace un rato, volar atravesando
06:59usos horarios, o tener turnos de trabajo rotativos en los cuales trabajas una semana de día, otra de
07:06tarde, otra de noche. Nuestro cuerpo no está preparado para esto. Somos más o menos flexibles,
07:10pero está más que demostrado que eso horada la salud. De hecho, el trabajo en turnos rotativos,
07:17esto de ir rotando el momento en el cual trabajas, por ejemplo, en sistemas guardias, en medicina,
07:22en seguridad, en minería, un montón de profesiones que tienen estas cuestiones rotativas, en petróleo,
07:27la Organización Mundial de la Salud puso a los trabajos en turnos rotativos como un factor de
07:33riesgo para el cáncer, nada menos. O sea, tenés más probabilidades de contraer ciertos tipos de
07:38cáncer si trabajas en turnos rotativos que si trabajas en un turno único y diurno. Somos flexibles,
07:44si podemos adaptarnos, no pasa nada si el cambio es agudo. O sea, si una noche no dormimos porque
07:49nos fuimos de parranda o porque estamos estudiando o porque estamos trabajando, eso se recupera. Lo
07:55que es más difícil de recuperar es cuando esto es crónico, cuando nuestro estilo de vida es robarle
08:00horas al sueño y no recuperarlas al día siguiente, con lo cual estamos en una pandemia complicada que
08:06tenemos que considerar. Eso que tocaste del tema crónico, me gustaría irme por ahí pero quiero
08:12hacer una pregunta que siento que es un poquito más básica antes de llegar a ello, que se me hace
08:17curioso que hasta el momento no le hayamos mencionado que sería realmente cuántas horas de sueño
08:22necesitamos tener los humanos hoy en día, con esta evolución que comentas que ha habido.
08:27Hay consensos que van cambiando, el consenso actual es que en adultos requerimos un mínimo de siete
08:35horas de sueño nocturno, los y las adolescentes requieren un mínimo de ocho y niños y niñas un
08:40mínimo de nueve. El asunto es que no las estamos durmiendo y no sólo eso, cada vez dormimos menos.
08:45Hay observaciones poco anecdóticas que dicen que estamos durmiendo una hora menos que hace 50 años
08:52y dos horas menos que hace 100 años. Es mucho eso. Si debemos dormir siete horas y le robamos una hora,
08:58es un montón. Y uno como científico se imagina ya la curva, ¿no? Hace 50 años dormíamos una hora más,
09:04hace 100 años dos horas más, ¿qué pasa en el futuro? Les cuento, en el año 2758 no dormimos más.
09:11Sabemos que eso no va a ocurrir así, sí, pero bueno, es para llamar un poco la atención de que
09:16estamos perdiendo las... Claro, son necesarias. Wow, excelente. Oye, y una pregunta, porque justo creo que
09:23cada vez dormimos menos, pero no sé si aquí entra también ese factor de cómo estamos durmiendo, o sea,
09:28la calidad de nuestro sueño. ¿Eso también influye? ¿Eso también tiene que ver con todo esto? Sin duda,
09:34los elementos del buen sueño son tres. La cantidad, sí, la calidad, que ahora les cuento, y la regularidad.
09:40O sea, irte a dormir más o menos a la misma hora todos los días y despertarte más o menos a la misma
09:45hora todos los días, incluso los fines de semana. Con respecto a la calidad hay algo muy claro. El
09:51enemigo número uno del sueño es el estrés, es la ansiedad. Uno no duerme bien porque piensa en todas
09:57las macanas, todas las pavadas que se mandó ayer y lo mal que vamos a hacer mañana, ¿sí? Uno se
10:04sigue dando vueltas a esas cosas, con lo cual, dado que estamos realmente estresados en la sociedad
10:09contemporánea, que nos bombardeamos con información, que tenemos varios trabajos para llegar a fin de
10:14mes, que no entendemos mucho algunos procesos económicos que andan dando vueltas, eso estresa,
10:19claramente estresa, por lo tanto, no dormimos bien. Entonces hay pruebas para esto, hay tests de cuán
10:26bien duerme uno y también hay test de somnolencia diurna, o sea, cuán cansada estás durante el día.
10:32Lo loco es que nos da que a la mayoría nos da un índice importante de somnolencia diurna y lo
10:38naturalizamos. No es natural estar cansado de día, para nada. Lo natural es estar bien activo de día.
10:44Si nosotros tenemos que estar activos porque en cualquier momento viene un tigre dientes de sable
10:49y tenemos que ir corriendo. Si estamos muy dormidos y bueno, no pasa, o nos pisa un mamut, ¿sí? Por lo
10:55tanto, no hay que naturalizar que estemos durmiendo mal, durmiendo poco y cansados de día. No es algo
11:01natural, no es algo biológico. Ok, ok. Y justamente, o sea, se entiende de que si no estamos durmiendo
11:07bien, pues va a haber estas consecuencias que de cierta forma no vas a estar tan despierto y demás,
11:11pero como que más a la larga, ¿qué problemas de salud nos pueden dar? O sea, porque comentabas
11:15justo que dormir, no dormir en el día, sino más bien, no, al revés, más bien dormir en el día y
11:21no en la noche, que comentas que ya hay estudios de que pues te puede dar cáncer, ¿no? Que eres más
11:25propenso a. Pero el hecho de dormir pocas horas o menos horas, a la larga, ¿qué problemas de salud
11:30nos ha dado? Lo del cáncer, solo para aclarar, es cuando uno va rotando el ciclo de sueño de acuerdo
11:36al trabajo, lo llaman turnos de trabajo rotativos, ¿sí? Es un factor de riesgo, no es que te va a dar
11:41cáncer, es un factor mayor de riesgo, pero está clarísimo qué es lo que puede hacer el sueño y
11:47qué pasa con la falta de sueño. Obviamente lo que está más cansado al día siguiente. Estás de mal
11:52humor, ¿sí? El sueño afecta el estado de ánimo y uno puede decir, bueno, ¿qué va a hacer? No, si estás de
11:58mal humor, te vas a relacionar mal con la gente y eso es un trastorno. Vas a trabajar mal o vas a
12:03estudiar mal, vas a tener problemas con tu familia, con tus amigos, claramente. No vas a poder recordar
12:08bien las cosas. El sueño ayuda a consolidar la memoria y el aprendizaje. Lo peor que uno puede
12:13hacer si uno tiene un examen mañana y no estudió, lo peor que uno puede hacer es quedarse estudiando
12:17a la noche. Es la garantía, no te vas a acordar de nada al día siguiente. Recomendación, estudien una
12:22cosa, váyanse a dormir y rueguen que les tomen esa cosa al día siguiente. Pero también el sueño
12:31fortalece el sistema inmune. Un buen sueño es un sistema inmune robusto que hace que te infectes
12:37menos. Si hay una infección ahí dando vueltas, la probabilidad de que te infectes es un poquito
12:43menor si dormiste bien. El metabolismo, ¿sí? El dormir poco, dormir mal o dormir a dos horas, a
12:4910 horas, afecta el metabolismo y engordás. Si vos no dormís bien, ganás más peso. ¿Vieron? Era eso,
12:56no era el asado, los ravioles. Era no dormir bien y uno lo tenía ahí al alcance. El sistema
13:01cardiovascular también se afecta, ¿sí? Los trastornos cardiovasculares son peores en personas
13:07que son propensas a tener un trastorno cardiovascular si no duermen bien. Y además, todo esto es caro,
13:14¿sí? Dormir mal es caro para el individuo y también para una sociedad. Y es muy caro, ¿sí? Acabamos de
13:20calcular cuántos les sale a Argentina en los trastornos de sueño porque la gente falta al
13:24trabajo, porque llegan tarde, por eso enferman más. Porque si estás en un internado, en un hospital y no
13:31dormís bien o no tenés buena oscuridad de noche, tardás más en curarte. Y eso cuesta entre un 1% y
13:36un 3% del producto bruto de un país. Un montón de plata que podríamos ahorrar durmiendo bien.
13:44Me sorprendió este último dato, ¿eh? Porque todo el mundo suele pensar en el sueño como,
13:48no sé, inclusive existe esta frase muy como inspiracional de ¿cuántas horas pierdes en tu
13:53vida durmiendo? Y se ve así, ¿no? Se ve como perdiste horas de tu vida, pero realmente ahora
13:59sabemos que nos estaría ayudando a dormir bien. Y mi pregunta en este caso sería, o sea, a lo que
14:06estoy entendiendo, el reloj biológico es algo real, ¿pero cómo cambia a lo largo de nuestra vida? O
14:12sea, entendemos que los bebés tienen que dormir más, que a lo mejor los jóvenes duermen un poco
14:17más que los adultos, pero ¿cómo cambia? ¿Por qué? Una de las características del reloj biológico es
14:24que tiene muchas diferencias entre la gente. Hay personas que son mucho más matutinas, se levantan
14:30bien temprano, ¿sí? Y ya a la tarde, a la tardecita o a las primeras horas de la noche ya están más
14:35cansados. O personas que les cuesta mucho despertarse a la mañana y recién a la tarde están bien activos
14:41y con ganas de hacer cosas. Eso se llama cronotipos y en la jerga hablamos de las personas alondra,
14:47que son las más matutinas, y las personas búho, que son las más vespertinas. Incluso se han reportado
14:53casos en los cuales una persona extremadamente alondra, extremadamente matutina, conoce a una
14:59persona extremadamente búho, vespertina, y se casan. Bueno, en esas ocasiones los hijos son un milagro,
15:05no hay forma de explicarlo biológicamente. Sí, claramente, pues no pueden encontrarse en ningún
15:09momento. Esto es una broma, pero no es una broma, ¿sí? Estás con una persona que su cronotipo es muy
15:15diferente al tuyo y va a ser difícil encontrarse temporalmente. Pero dicho esto, uno no es
15:21igualmente alondra o igualmente búho a lo largo de la vida. Los bebés efectivamente empiezan a
15:28consolidar su ritmo circadiano, su ritmo diario, hacia el año de vida. Pero antes duermen, se despiertan,
15:34duermen, se despiertan todo el tiempo y el reloj es más que nada el hambre, más que nada la comida
15:39en ese caso. Los niños y las niñas tienden a ser más o menos matutinos y también hay una cultura
15:46en las familias de que se vayan a dormir más o menos temprano, que duerman lo suficiente. El
15:51problema es en la adolescencia. El reloj biológico de los y las adolescentes retrasa la hora. Es más
15:58tardío, es más búho, es más vespertino. Les resulta mucho más natural hacer todo más tarde. Uno piensa,
16:04bueno, es cultura, claro, se juntan a cualquier hora para una fiesta o se quedan chateando, jugando,
16:09lo de fuera, hasta cualquier hora. Sí, claro, es cultura, pero esa cultura se monta sobre una necesidad
16:15biológica, que es que el reloj les está diciendo, está todo bien, que hagas todo más tarde porque
16:19mis horarios están más retrasados. ¿Cuál es el problema entonces? Que al día siguiente hay que ir a
16:24la escuela o a la prepa y empieza muy temprano, 7 y 20, 7 y media de la mañana empieza la escuela
16:31secundaria. Por lo tanto, los adolescentes están literalmente dormidos cuando van a la escuela.
16:38Literalmente. Uno les hace un registro de la actividad del cerebro y es la actividad de una persona dormida.
16:44Y esto los profes lo saben perfectamente. Los padres también. Hay muchas cosas que se podrían hacer. Uno podría decir,
16:51bueno, que se van a dormir más temprano. Sí, te la regalo, imposible. Pueden ir a la cama más temprano,
16:56pero no se van a dormir. ¿Qué más podría hacer? Cambiar un poco lo que sucede en el aula, ver con qué
17:02empezamos. No puedes empezar un día a las 7 y media de la mañana con matemáticas. No vas a tener nadie
17:09del otro lado, van a estar en sus sueños. Entonces empezar por otras materias, más luz. La luz es la
17:15nafta, la gasolina del reloj biológico, con lo cual la luz en el aula o en el lugar de trabajo es
17:20fundamental. Y lo otro que se puede hacer, y hay varias pruebas en distintos lugares del mundo, es
17:25comenzar la escuela secundaria, la prepa, un poquito más tarde. Que no empiece antes de las 8, idealmente 8 y media,
17:32pero al menos antes de las 8. Esa media hora es un mundo de diferencia. Después, ¿qué pasa? Empezamos a
17:39volvernos más matutinos. De hecho, es interesante que es muy difícil definir qué es la adolescencia.
17:44Comienza la pubertad, ¿sí? ¿Y cuándo termina la adolescencia? A ver, si es cuando los y las jóvenes se van
17:50de la casa de sus padres, sonamos a los treinta y pico últimamente, ¿no? Entonces, no va por ahí. Pero un buen marcador es cuando el reloj biológico
17:57empieza a hacerse más tempranero. Y eso ocurre a los 20 a 21 años de edad. Y ahí empezamos a ser un poco
18:03más matutinos y ya en la tercera edad somos definitivamente, en general, matutinos, más alondra.
18:09Nos corremos hacia horarios mucho más temprano. Es una persona muy anciana que se levanta muy temprano
18:15y tiene sueño temprano por la noche, ¿sí? Así que es un poco el camino que hace el reloj biológico a lo largo de la vida de un humano.
18:22Ok, guau. La verdad es que es muy impactante como nos lo vas comentando justamente por etapas. Y digamos,
18:28alguien así universitario, vamos a poner un ejemplo, ¿no? Alguien universitario de la nada dice, ¿sabes qué es que
18:34yo soy búho? O sea, de este cronotipo soy búho, pero me quiero hacer, ¿cómo dijimos? ¿Alondra?
18:39¿Alondra? ¿Cómo se puede? O sea, más bien, más que cómo, porque ya dijiste, más bien,
18:46si se puede, o sea, y como cuánto tiempo ocupas como empezar a hacer estos hábitos para que ya
18:51siempre seas así de que cambies de búho a alondra. Ah, es que tenemos nuestros métodos.
18:56¡Mágia! Cuéntanos, por favor, Diego. Cuando eres extremadamente alondra o búho, va a costar,
19:05porque incluso hay un factor para los extremos, un factor genético y hasta hereditario. Hay familias
19:10alondra y familias búhos en todo caso, así que los extremos les va a costar un poco más. Son poquitos
19:15los extremos. La mayoría somos más intermedios, tirando a más matutino, más vespertino, y en ese
19:21caso sí se puede trabajar. Quien le dice al reloj biológico qué hora es, es sobre todo la luz,
19:27la luz ambiental, pero no le dice lo mismo en distintos momentos. La luz al comienzo del día,
19:34despertarte con mucha luz, es la que le dice al reloj que adelante la hora de sus agujas. Por lo
19:42tanto, si uno quiere volverse más tempranero, tiene que exponerse mucho a la luz de la primera mañana
19:47y muy poco a la luz de las últimas horas de la tarde. ¿Por qué? Porque esa luz de la tarde retrasa
19:53el reloj biológico. Si uno se pone mucho a luz natural o artificial, es importante decirlo,
19:59a la tarde el reloj va a decir, bueno, sigo de largo, voy hacia más tarde. Y dado que acabo de
20:04mencionar artificial, esa es la luz mala. La luz mala, en Argentina hay un dicho en el campo,
20:09si de la luz mala, la que no se ve, la mágica. No, no, la luz mala es la que todos nos llevamos
20:14a la cama. Nadie se va a dormir solo. Nos vamos a dormir con pantallas, con el teléfono celular,
20:20con la tablet, con el ordenador, con la televisión, lo que fuera. Y esa luz le está diciendo al reloj
20:27biológico, es de día, seguí de largo. Porque no es una luz inocente. La luz de las pantallas,
20:33la luz LED, emite un color, una longitud de onda, que estimula máximamente al reloj biológico para
20:39decirle que es de día. Con lo cual retrasamos el horario y si uno ya es de por sí un poco búho,
20:46como los adolescentes, y es una fiesta, la luz me está diciendo que siga de largo, el reloj también,
20:51pero al día siguiente chocamos con el horario. Así que lo principal es exponerte mucho a la
20:56luz durante el día, muy poco a la noche, seguir una serie de consejos que se suelen llamar de
21:01higiene del sueño, de cómo dormir, cuándo dormir, cómo tiene que ser el dormitorio, cenar liviano y
21:08separar el horario de la cena de irnos a dormir. En Latinoamérica en general cenamos un poco más
21:13tarde y se acerca un poco más al momento del sueño y además es la comida más pesada, puede ser la
21:19comida de encuentro, la cena, la comida de encuentro de la familia, o salimos con amigos, o lo que
21:23fuera. Así que ir cambiando un poco esas cuestiones puede ayudar a que seamos un poquitito más atentos.
21:30Bueno, pues ya vimos que sí se puede de alguna forma, no va a ser de un día para el otro,
21:34pero sí lo podríamos lograr. Y tengo una, justo, perdón, me dormí. Mi siguiente pregunta va hacia,
21:42ok, ya nos platicaste un poco cuáles son las consecuencias de no dormir bien, etc. Y también
21:49ya supimos que hay veces en las que este no dormir sucede porque quizás sí te acostaste temprano,
21:55sí seguiste todos los consejos, pero estás muy ansioso, estás muy estresado y entonces estás
22:00pensando mil cosas. Cuando esto ya se vuelve crónico, ¿qué se supone que deberíamos de hacer
22:06con este insomnio? O sea, ¿deberíamos medicarnos si es que ya intentamos hacer todo esto de vete a
22:11la cama temprano, la luz, la comida, etc.? ¿Qué es lo que sigue?
22:18La medicación es lo último a lo cual uno debe llegar y siempre seguido por un médico. La gente
22:24no suele saber que hay medicina del sueño, que existen médicos y médicas especialistas en sueño.
22:30En México los hay, los conozco y son extraordinarios también. Así que si realmente tienes ese problema
22:36o respiras mal a la noche o roncas, por ejemplo, ronquido desagradable, pero además es la pauta
22:42de que no estás respirando bien. Así que eso también hay que tratarlo. Pero lo último es la
22:47medicación. Si es una cuestión de estrés o de ansiedad, ataquemos ese problema primero. Veamos
22:52qué es lo que te está estresando y cualquier técnica que uno tenga para manejar el estrés o
22:58la ansiedad, bienvenida. Meditación, respiraciones, escuchar música suave, leer un libro pero en papel
23:05y con luz indirecta, no en una tableta. Si todo lo que ayude a bajar ese estrés va a ayudar a que
23:12durmamos un poco mejor. Después todos estos consejos de higiene del sueño, un dormitorio
23:17oscuro, silencioso y templado. Cuando hace mucho frío en invierno no llenarnos de estufas y de
23:24mantas porque eso no ayuda. La temperatura del cuerpo tiene que bajar un poquito para que podamos
23:29dormir bien. Si uno puede elegir en qué momento bañarse, darse una ducha, que sea a la noche,
23:34porque uno primero gana calor con la ducha pero después lo pierde ese calor y ahí baja la
23:40temperatura del cuerpo. Así que son un montón de tips que están ahí dando vueltas. Si nada de esto
23:45funciona, es crónico y realmente está teniendo un efecto, allá vamos, al médico del sueño. Porque
23:50si hay que medicar, la verdad que los fármacos para el sueño son buenos, los hipnóticos funcionan
23:55bastante bien, son razonablemente nobles, pero estás tomando algo está afectando el sistema
24:00nervioso crónicamente. No puedes hacerlo por las tuyas o porque el primo de tu cuñada y de un amigo
24:07te consigue una receta para hacerlo, porque no está bien eso. Lamentablemente es muy fácil conseguir
24:12hipnóticos, fármacos para el sueño, porque uno habla con el clínico y bueno, el médico clínico
24:18dice bueno, está tan mal, vamos a darle algo. No, no, no, tengamos cuidado con esto. No solamente
24:22hipnóticos para el tratamiento del sueño, o sea, no solamente hay fármacos que inducen sueño,
24:26también hay fármacos que ayudan a mejorar el horario del cuerpo. Hay uno muy famoso que se llama
24:33melatonina, que se vende en algunos casos como venta libre, en otros casos como venta bajo receta.
24:39La melatonina es una hormona que secreta nuestro cuerpo, secreta la glándula pineal de nuestro
24:44cuerpo, siendo una hormona quiere decir que va a la sangre, y está en la sangre se entera todo el
24:48cuerpo, y es la señal que tiene el cuerpo para decir que es de noche. Con lo cual, en algunos
24:54casos, de nuevo, eso mejor que lo vea un médico, viene bien tomar melatonina a la noche para
25:00reforzarle al cuerpo la señal de que, epa, no hay luz, es de noche, tendría que estar durmiendo.
25:05Así que lleguemos al final del camino a los fármacos porque es lo último que uno debiera probar.
25:10Guau, guau, guau, de verdad que esos consejos que nos estás dando Diego son top, o sea, de verdad son
25:16buenísimos, y con eso te voy a hacer dos preguntas como para complementar esos consejos por cosas que
25:21yo había visto en internet, y aprovechando que te tenemos aquí para desmitificar un poco de cierta
25:25forma. El primero es que yo había leído de cierta forma que tienes que dejar, creo que era una o dos
25:31horas antes, toda tecnología, justo lo que comentas, pantallas o demás, para poder justamente conciliar
25:36bien el sueño. ¿Eso es cierto o es un poquito menos, poquito más, o no hay como una medida pues ahí?
25:40No hay una medida, pero es bastante cierto. Cuanto más puedas exiliar las pantallas del
25:45dormitorio, mejor. No te digo eliminarlas por completo, pero ¿por qué tenés que dormir con el
25:51teléfono celular al lado? ¿Te van a llamar a las cuatro de la mañana de Estocolmo para decirte
25:55ganaste el premio Nobel? No, seguramente no. Con lo cual, tratemos de eliminar lo más posible las
26:01pantallas del dormitorio, y como decían ustedes, no sé si fue Liz o Aldo, esto es un hábito.
26:06Entonces, si uno se pone, para cualquier hábito, una meta demasiado ambiciosa, es decir, a partir
26:12de hoy no más pantallas y obviamente no va a funcionar. Poco a poco. Ir desciendo un poquito
26:18más temprano, ponerse menos a la luz de noche, de a poquito empieza a funcionar mejor. Ok, y si me
26:24permites, tengo una segunda. Es que de verdad tengo que aprovechar, porque también había leído,
26:29y algo que sí me llamó muchísimo la atención, es que también, no sé si sea cierto, que también como
26:35una o dos horas antes ya no debes de tomar agua, porque luego tu metabolismo sigue trabajando,
26:39digamos, ya estás a acostar, y si te tomabas un vaso de agua, pues tu metabolismo va a estar
26:43trabajando y no te va a dejar dormir luego. ¿Eso es cierto o no, Diego? No, no, no, hidratarse
26:48siempre es bueno. El asunto es que con la edad, obviamente, el control de los músculos de la
26:56vejiga cambia y es mucho más común que las personas mayores tengan que levantarse en mitad
27:02de la noche a ir al baño, a hacer pis, y eso no está bueno, porque después hay que dormirse de
27:06nuevo. Y ahí sí, si vos ya estás notando que eso ocurre, trata de limitar el agua a la noche. Si
27:12sos joven y no tenés esos problemas, a hidratarse nomás. Un consejo de abuela es tomar un vaso de
27:20leche tibia a la noche. ¿Por qué? Porque la leche tiene precursores de melatonina. Tiene algo que
27:27después en el cerebro se puede transformar a melatonina y eso puede ayudar a que duermas
27:31Wow, este último dato, francamente, me dejó sorprendida. Fue una gran desmitificación porque
27:37a todos nos decían de sí, tu lechita en la noche, que no sé qué, pero wow, ahora veo que tiene sentido.
27:42Y hablando de esto de mitos o realidades, pues bueno, Diego, estamos a punto de llegar a nuestra
27:48parte favorita de cada uno de nuestros episodios, y pues básicamente es la sección de mito o realidad.
27:54Esto es mito o realidad. No tiene mucha ciencia porque nosotros te vamos a decir unas frases y
28:01tú solo tienes dos opciones. Aquí solo puedes decir mito o realidad. No hay punto medio, no hay
28:07explicaciones, no hay depende, nada. ¿Estás de acuerdo? Muy de acuerdo. Excelente. Pues adelante,
28:13amigo. Claro que sí. El primer mito o realidad, Diego, dice, necesitamos dormir menos a medida
28:20que envejecemos. Claridad. ¿Se puede recuperar el sueño perdido los fines de semana? Mito. ¿Dormir
28:30más es siempre mejor? Ay, ahí me mataron. Ahí es un depende. Mito, realidad. Bueno, si fuera depende
28:41pudiera ser más bien un mito, entonces. Es más realidad que mito. Ok. Hay gente que necesita
28:47mucho sueño y debiera tenerlo. Excelente. ¿Las siestas cortas pueden mejorar el rendimiento?
28:56Sí. Absoluta realidad y les tiro una receta. El napuchino. Ahí hasta con verdad te digo que
29:04Diego hoy viene sacando un montón de consejos. Me agrada, me agrada. Agarrar un sueño después de
29:08comer, que en realidad es independiente de haber comido. En ese momento el cuerpo le cae el alerta
29:12y está más fatigado. Viene bien una siesta, pero una siesta corta. Lo llaman siesta poderosa,
29:16power nap en inglés. Y una buena receta, un truco, es el napuchino. Nap por siesta y
29:22capuchino por café. El café despierta, pero tarda un rato en despertar. Tarda 20, 25, 30 minutos.
29:28Entonces, te tomas un café, te vas a un lugar oscuro y silencioso, dormís una siesta y pones
29:34la alarma a los 30 minutos. Te vas a despertar con dos ventajas. Primera, fue una siesta corta,
29:39con lo cual es una siesta reparadora. Y segundo, la cafeína empezó a actuar. Así que puedes tirar
29:44el resto del día fenómeno. Mira Diego, si somos bien sinceros, nunca dejamos que digan nada a los
29:51invitados en esta sección. Pero solo porque fue un gran consejo, hicimos decepción. La verdad que
29:55sí. Y vamos con la última. ¿Los omníferos es lo único que cura el insomnio, mito o realidad?
30:01Perfecto, perfecto. ¿Tú cómo viste allá Liz? Yo digo que ¡guau! O sea, literal, eso es mi palabra,
30:09¡guau! La verdad es que este sí está dentro de mis episodios top, Diego. Te lo tengo que
30:13decir así. Ya que andamos por aquí, francamente, aprendí muchísimo. Entendí muchas cosas del sueño.
30:19Me voy con varios tips para el futuro, para pasárselos ahí a mis amigos, a mías. Pero
30:24lamentablemente todo lo bueno llega a su fin, amigo Aldo. Entonces ha llegado el momento de
30:29despedirnos. Diego, ¿algo con lo que quieras dejar a nuestra audiencia que escuchó este episodio?
30:35Efectivamente estamos adictos a la vigilia y es una adicción. Cada vez queremos más,
30:41pero como humanos queremos cumplir nuestros sueños. Un poco es lo que nos hace humanos.
30:47¿Y qué hay que hacer para cumplir los sueños? Soñarlos. ¿Y qué hay que hacer para soñar?
30:50Dormir. ¡Me encantó! Suelta el micrófono y se va. Ya sé. ¡Ajá! Sí, suelta el micrófono y se va.
30:58Sí, todo rockstar, ¿no? Perfecto. Y pues bueno, recuerden que pueden escuchar el nuevo episodio
31:04de Habla Mediciencia todos los martes en Apple Podcast, Amazon Music, Deezer, Spotify o si nos
31:08quieren observar también nos pueden ver en YouTube. Y recuerden que pueden seguirnos en Instagram como
31:13Habla Mediciencia ODG, donde subimos historias, interactuamos con ustedes y ahí subimos más
31:17cositas. Y además recuerden que ya somos parte del noticiario científico y cultural iberoamericano
31:22en el NSS para los compas. Y pues nada, como dices, todo lo bueno llega a su fin. No sé si
31:26falta agregar algo por ahí o ya solamente decir adiós y ya. No, creo que ya, amigo. Quedó como
31:33tenía que quedar. No se les olvide irse a dormir temprano hoy, por favor. Es viernes, pero hay que
31:37dormirnos temprano. Y mañana nos levantamos temprano. Muchas gracias por habernos acompañado,
31:41Diego. Gracias por este espacio y gracias por tu conocimiento. Esperamos tenerte de vuelta algún
31:46día por acá y pues nada. Hasta la próxima. Hasta la próxima. A dormir se ha dicho. Adiós. Muchísimas
31:52gracias. Gracias por escucharnos. Esto es Háblame de Ciencia. Te esperamos la próxima semana.