Mon calendrier « forme » de l’Avent avec Lucile Woodward : jeudi 07 décembre, case renforcement du dos
Dans cette première vidéo du calendrier « forme » dédiée au renforcement du dos, notre coach Lucile Woodward vous propose de le chouchouter en avec trois exercices qui peuvent soulager vos douleurs ou tensions.
Transcript
00:00 Salut, moi c'est Lucie de Woodward.
00:01 Je vous propose le calendrier de l'Avent version féminin.
00:04 Et ce jeudi, on va renforcer son dos et travailler les antidouleurs de dos.
00:09 Je vous montre les exercices, vous les suivez en même temps que moi.
00:18 Ici, on va croiser ses deux mains et les placer derrière la tête.
00:22 Vous êtes bien debout, bien solide, le nombril en direction du dos.
00:27 Et ensuite, on va pousser la tête contre ses mains et résister avec ses mains.
00:31 Vous allez sentir une tension assez forte ici au niveau du cou sur les deux côtés.
00:35 On le fait ensemble à peu près pendant 45 secondes.
00:39 J'inspire et je souffle, je pousse très très fort la tête contre les mains, je résiste
00:44 avec mes mains très très fort.
00:45 Encore, encore, encore, très très fort, très très fort.
00:50 L'objectif de cet exercice, c'est de renforcer les muscles qui tiennent votre tête et du
00:56 coup éviter les problèmes de cervicales et de trapèzes.
00:58 On tient encore un petit peu, 10 secondes.
01:06 3, 2, 1, relâchez.
01:14 Ça fait du bien, relâchez un peu votre nuque.
01:17 Vous allez sentir un peu de légèreté ici au niveau du cou.
01:20 N'hésitez pas à refaire cet exercice très régulièrement.
01:23 Ensuite, on va travailler les rhomboïdes pour renforcer le milieu du dos.
01:27 On va monter les mains à hauteur des épaules, donc pas ici ni en bas, mains hauteur d'épaule
01:33 et on va tirer les coudes vers l'arrière, comme si on voulait que les coudes se rejoignent
01:38 derrière notre dos.
01:40 J'inspire et je souffle.
01:41 Si vous voulez, vous pouvez prendre des petites altères, 500 grammes, 1 kg, des bouteilles
01:48 d'eau aussi pourquoi pas, pour augmenter un peu la charge, travailler davantage les
01:52 épaules, éviter les tendinites d'épaule, il y a beaucoup d'ailleurs chez les femmes
01:57 après 50 ans, il faut travailler le haut du corps.
01:59 Souffle, encore 5, 4, allez montez bien vos coudes vers le plafond, tirez vos coudes derrière
02:06 le dos, 3, 2, 1, relâchez.
02:11 Et un dernier exercice pour travailler toute la mobilité du milieu du dos et du haut du
02:17 dos, éviter les douleurs liées à la position assise sur l'ordinateur, la sédentarité.
02:24 On va se mettre complètement au sol, on plaque un peu les fessiers au sol, on va toucher
02:31 nos mains au-dessus de notre tête, plaquer les coudes au sol et glisser en arc de cercle
02:37 les coudes jusqu'aux côtes.
02:40 Et je reviens.
02:41 Et l'idée c'est vraiment d'avoir les coudes qui touchent à chaque fois, si vos coudes
02:48 se décollent, et bien c'est que cet exercice est à travailler davantage pour vous, pour
02:53 avoir un petit peu plus de mobilité du haut du dos.
02:56 Encore deux fois comme ça, grand arc de cercle des coudes, il longe le sol.
03:04 Une dernière fois, les coudes, les coudes, les coudes, les coudes et aussi les mains
03:12 et les avant-bras au sol.
03:13 Et relâchez.
03:16 Voilà, merci d'avoir suivi cette vidéo qui est très importante à mon cœur, puisque
03:26 avoir un dos solide et ferme, c'est une garantie de bien-être physique et mental tout au
03:31 long de votre vie.
03:33 Donc continuez à bien pratiquer et je vous retrouve demain pour une autre case du calendrier
03:37 de l'Avent.
03:38 Salut !
03:39 Sous-titres réalisés para la communauté d'Amara.org
03:42 [Bruit de moteur]